Močne zadrge stabilizirajo vaš kolenski sklep in vam pomagajo pospešiti in upočasniti med športnimi aktivnostmi. Uteženi zavihki za nazaj so ključna poteza pri delu z hamstrings.
To je brez učinka, ki je primerna za številne stopnje telesne pripravljenosti. Dodajte ga v rutino spodnjega telesa, da izravnate kvadcentrične vaje, kot so čepi in podaljški noge.
Kako narediti utežene reverzne noge
Večina telovadnic ima obračalne stroje. Če ga želite uporabiti, ležite na želodcu, pritrdite hrbet spodnjih nog okoli ročice, ki je pritrjen na maso, in potegnite težo proti zadnjici, s čimer poskušate priti čim bližje gluteusnim mišicam.
Priprava reverzne noge proti odpornosti prvenstveno izkoplje zadrge zadnjega stegna, vendar pa izpodbija tudi mišice spodnjega dela hrbta in teleta. Tukaj je razčlenitev dveh glavnih prednosti:
1. Usmerite mišice na hrbet
Hamstrings mišice so bistvenega pomena za hojo in tek, še posebej v fazi podaljšanja, ko se vaše noge zaniha nazaj. Praktično vsi tekmovalci tekmujejo za poganjanje, zmago, vzpenjanje, drsenje in drsanje hitreje, čeprav ne-športniki in starejši lahko koristijo boljše ravnovesje, stabilnost in vzdržljivost, ki jo zagotavljajo močne mišice.
Ko ste v telovadnici, morate biti sposobni narediti vsaj 12 do 15 ponovitev kravatov z nasprotno nogo, če je teža primerna in vaša tehnika je dobra. Naredite vsaj štiri skupine 15 ponovitev dvakrat na teden, da povečate svojo moč.
2. Zgradite stabilnost kolena in mišično ravnovesje
Vključno s premikanjem, kot so ponderirani kurji z nasprotno nogo, uravnava moč vaše noge, da stabilizira vaš kolenski sklep in preprečuje poškodbe. Veliko športnikov in vikend bojevnikov svoje kvadricepsne mišice, mišice na sprednji strani stegna, na račun čepov. Zaradi tega je ACL ali sprednji križni ligament kolena občutljiv na sevanje ali trganje.
Nekaj drugih vaj se osredotoča na zadnjice kot neposredno, zaradi česar obrnjena noga zavija obvezno za režim nižjega telesa.
Leg Curls kot del celovitega načrta
Preden zavrtite noge, ogreje spodnje telo. Širok sprehod, čas na vadbenem kolesu ali 5 minut kolesarjenja so možnosti. Po vsaki vadbi raztegnite mišice nog in zadnjice, da zmanjšate tveganje za napade.
Če niste prepričani glede vaše oblike na stroju, se posvetujte z osebnim trenerjem, ki vam lahko pomaga, da ne prerežite hrbta ali z zagonom, namesto mišice, dokončate gibanje.
