Študija, izvedena na Univerzi v Britanski Kolumbiji, je pokazala, da raztegovanje povzroči, da so moški manj nagnjeni k poškodbam kot ženske. To je bistven način za zmanjšanje mišic pred in po vadbi. Ali ste tek, kolesarjenje ali dvigovanje moči, lahko stavite, da bo raztezanje povečalo vašo učinkovitost. Obstajajo statični odseki, ki so odlični za vsakodnevne rutine, dinamične odseke, ki napolnijo vaše telo pred vadbo in aktivno raztezanje, ki vključuje uporne pasove za podaljšanje in krepitev mišic.
Quadriceps in Hamstrings
Kvadriceps in mišične krče na stegnu sta dve glavni mišični skupini, ki jo lahko vsak dan raztegnete. Če želite raztegniti konice na hrbtni strani stegna, preprosto sedite na tleh z nogami naravnost in se razprostirite. Nagnite zgornji del telesa navzdol proti nogi in se z rokami približajte prstom. Zadržite stretch za približno 20 sekund in izmenično straneh. Če želite delati kvadriceps na zunanjem stegnu, preidite na ležanje na eni strani in narahnite svojo težo z razširjeno roko. Povlecite zgornjo nogo nazaj, za telesom in držite ta položaj. Spustite se na nasprotno stran in se potegnite nazaj na nogo. Čim globlje vlečete nogo za telo, bolj intenzivno se raztezate na stegno.
ITB Stretch za tekmovalce
Izotermični trak je dolg ligament, ki potuje od kolka do kolena vzdolž zunanjega dela stegna. Pogosto se imenuje ITB ali IT band, ta vez je ključnega pomena za uspešnost tekmovalcev in športnih športnikov. Iztegnite kolut ITB iz sedečega položaja. Oba obe nogi ob koleni in čez eno nogo čez eno nogo. Zavijte svojo nasprotno roko okoli križne noge in ga potegnite blizu prsnega koša. Lahko se poglobite na kolku s potiskanjem na hrbet in potegom podaljšane noge tudi proti prsnemu košu.
Razteza se za hrbet in hoke
Mišice kolka in spodnjega dela hrbta so bistvenega pomena za vsakodnevno gibanje jedra. Izvajanje dinamičnega raztezanja ali ogrevanja lahko pomaga povečati cirkulacijo in preprečiti poškodbe, povezane s spodnjim delom hrbta. Izmenični prst se dotakne spodnjega dela hrbta in vas pripravi na strožje vaje. Stojite z nogami, ki se razširijo rahlo širše od širine ramen. Držite roke naravnost do svojih strani na 180 stopinj. Zdaj se upognite v pas in se dotaknite desne roke na levo nogo. Poravnajte hrbet in zamenjajte z levo roko, ki se dotika desne noge.
Orožje in ramena
Za večjo prilagodljivost vašim rokama in rameni poskusite z dinamičnimi vrtljaji roke. Stojte s svojimi nogami, ramensko širino, in položite roke na svoje strani na 180 stopinj. Zdaj se ročice vrtite v krožnem gibanju naprej. Po približno 30 sekundah zamenjajte vrtenje in zavijte roke nazaj. Tudi roke premaknite pred telo, ki se spreminjajo od leve proti desni. Držite si roke v komolcu in pustite, da se roke naravno sprostijo. To dejanje sprosti sprožilec rotorja, ki je zbirka kite in kosti, kjer nadlaket izpolnjuje ramo.
