Ko najdete vaje, ki vam bodo najučinkoviteje tonirale vaše trebušne mišice, del te enačbe najde vaje, ki se počutijo dobro in jih boste uživali dovolj redno. To vključuje vaje, ki so namenjeni ne le mišicam na sprednji strani trupa, temveč tudi obliques - na straneh in v zadnjem delu trupa. Medtem ko ste se lahko zbrali skozi katero koli število vadb v trebuhu, so "strokovnjaki" iz njega izvlekli ugibanje in določili nekatere izmed najučinkovitejših vaj, ki delajo rektus abdominis ali "šest pakiranj" in obliques na isti čas.
Kapetanski stol
Korak 1
Stopite na podnožje stopala "kapetanskega stola", imenovane tudi rimski stol ali stroj za dviganje noge. Vaše telo je treba usmeriti proti odprtini v "stolu", tako da se vaš hrbet lahko počuti proti hrbtni strani.
2. korak
Spustite podlakti proti podloženim naslonom za roke in primite držala s trdim oprijemom. Vdihnite globoko.
3. korak
Izpijte, ko priležete trebušne žile in upognite kolena in boke, pri čemer se dvignite na kolena pred koleno. Ko se dvignete, bodo vaši boki dvignili hrbet.
4. korak
Vdihnite, ko spustite noge in se ustavite, ko noge visijo tik pod prtljažnikom. Ponovite celotno zaporedje 15 do 20-krat, nato pa sprostite noge nazaj na podnožje. Glede na študijo, ki jo je objavil ameriški svet o telesni vadbi, je kapetanski stol najbolj učinkovita vadba za oblikovanje poševnikov in druga najučinkovitejša za zdravljenje rektusov abdomin.
Krčenje koles
Korak 1
Lezi na hrbtu na vadbi. Ostanite noge na tleh, zaradi česar so kolena ukrivljena. Postavite roke za glavo, z vsako roko tik za ustreznim ušesom.
2. korak
Dvignite noge s tal, vzdržujte kot 90 stopinj med zgornjim in spodnjim nogam. Dvignite jih tako, da so stegna pravokotna na tla, spodnje noge pa so vzporedne s tlemi. Vdihnite globoko.
3. korak
Izpustite, ko premikate desno koleno proti desni prsi, hkrati pa premikate levi komolec naprej, da spoznamo desno koleno. Medtem se mora leva noga izravnati, tako da je blizu vzporedno s tlemi.
4. korak
Vdihnite, ko poravnate desno nogo, jo premaknete vzporedno s tlemi in nato levo koleno premaknete proti levi prsi, ko premaknete desni komolec proti levi koleni.
5. korak
Izpustite in ponovite gibanje z desno nogo. Do zdaj bi morali začeti kolesarsko gibanje te vaje. Vsako nogo ponovite skupno 15 do 20 krat. Po študiji ACE je kolesarska krča številka 1 vaje za rektus abdominis in drugo najboljše za delo s poševniki.
Okusi
Korak 1
Spustite se po vseh štirih na tleh, če želite, z vadbo. Vdihnite globoko.
2. korak
Potisnite navzgor, dokler izhlapite, držite si roke tik pod ramena in noge okoli ene noge narazen.
3. korak
Še naprej globoko vdihujte in odhajate, ko držite ta položaj toliko časa, kolikor ga lahko stojite. Časi sami, da vidite, kako dolgo lahko ohranite močan položaj, in nato delate, da premagate ta čas med naslednjimi sejami. To vajo priporočamo med najboljšimi vajami revije Fitness. Prav tako se imenuje "lebdenje", prav tako je št. 4 za oblique vaje in št. 10 za vaje rectus abdominis v študiji ACE.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kapetanski stol
- Vadbena podloga
- Ura
Nasveti
- Medtem ko vam bodo vaje za toniranje pomagale zgraditi mišice, ne pozabite dodati kardio v vašo dnevno rutino. Če so vaše trebušne mišice skrite s plastjo maščobe, ne bo pomembno, koliko abs opravkov vam: Ne bodo pa vseeno vidne. Smernice, ki jih je vzpostavilo Ministrstvo za zdravje in človekove storitve ZDA, je dobro začeti. V skladu s smernicami morate vsak teden narediti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe.
