Skupno vegetarijanci ali veganske diete jedo samo rastlinska živila, vendar laktobočegetarne in polegetegetarne diete vključujejo jajca in mlečno hrano. Jajca vsebujejo beljakovine, pa tudi določene vitamine in minerale, ki se ne prehranjujejo dovolj z vegetarijansko prehrano. Jajca zagotavljajo pomembna hranila. Študije zdaj kažejo, da so nezdravi zaradi visoke vsebnosti holesterola, saj večina ljudi uživa eno jajce na dan, ne prispevajo k srčnim boleznim in kapi, pri čemer sta dve glavni nevarnosti, ki so bila predhodno pripisana porabi jajc.
Holesterol
Z 210 miligramov holesterola, eno veliko jajce dobavlja več kot dve tretjini priporočene dnevne omejitve holesterola 300 miligramov holesterola. Vendar pa je po raziskavi Ying Rong et al., Objavljena v izdaji British Medical Journal, objavljena 7. januarja 2013, jajca zagotavljajo hranila, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, kot so minerali, beljakovine in nenasičene maščobne kisline. Raziskovalci so v analizi študij, opravljenih od januarja 1966 do junija 2012, ugotovili, da jedo do enega jajca na dan ni povečalo tveganja za koronarno srčno bolezen ali možgansko kap v nediabetičnih bolnikih. Diabetiki, ki pojedo eno jajce na dan, imajo povečano tveganje za bolezni srca, vendar zmanjšajo tveganje za hemoragični možganski kap. Zaradi omejenega števila študij s sladkorno boleznijo raziskovalci opozarjajo, da bo dolgoročno spremljanje diabetikov potrdilo vpliv uživanja jajc na prihodnje motnje kapi. Ker ne jedo mesa po vegetarijanski prehrani, omejite porabo celotne jajčne celice na dan, saj dobite nekaj dodatnega holesterola iz pekovskega in mlečne hrane.
Kalorije in makronutrienti
Eno veliko jajce ima 72 kalorij, v skladu s Centrom za prehrano jajc. Večina kalorij prihaja iz maščob, koncentrirani vir energije z 9 kalorijami na gram. Jajca vsebujeta skoraj 5 gramov maščob, kar skupaj znaša 45 kalorij maščob. Jolivi dajejo maščobe v jajcu, beli del pa vsebuje večino beljakovin. Medicinski inštitut priporoča 56 gramov beljakovin na dan za odrasle moške od 19 do 70 let in 46 dnevnih beljakovin za odrasle ženske, stare od 19 do 70 let. Celotno jajce ima okoli 6,28 gramov beljakovin, ki pogosto nimajo vegetarijanske prehrane. S 4 kalorijami na gram beljakovino v enem jajcu zagotavlja približno 25 kalorij. Nazadnje, jajca imajo minimalne količine ogljikovih hidratov, približno 0,5 grama. Ogljikovi hidrati imajo tudi 4 kalorije na gram, pri čemer dobijo približno 2 kalorije v jajcu.
Vitamini in minerali
Jajca imajo bogate ravni vitaminov B, navadno omejena na vegetarijansko prehrano. Lahko dobite nekaj B-vitaminov iz hrane iz celih zrn in jajc. B-vitamini pomagajo nastajanju rdečih krvnih celic, pa tudi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobnih metabolizmov, pojasnjuje Urad prehranskih dopolnil. Jajca vsebujejo B-vitamine, kot so tiamin, riboflavin, folat, B-6 in B-12. Vsebujejo tudi 0,88 g železa, mineral, ki je pogosto omejen na vegetarijanske prehrane. Iron pomaga prenašati kisik v celice, tkiva in organe. Medtem ko lahko dobite železo iz rastlinskih živil, vaše telo lažje absorbira heme železo iz živalskih živil. Poleg tega jajca zagotavljajo nekaj cinka, ki ga potrebujete za dan. Ta pomemben mineral, ki ga najdemo v mlečni hrani in mesu, spodbuja vaš imunski sistem, s tem da se izogne napadom bakterij.
Zamenjave
Jajčni rumenjak vsebuje ves holesterol v jajcih. Brez beljakovine lahko dobite beljakovine, ki jedo samo beljakovine. Najprej iz jajčnih beljakov, nadomestkov za jajca nimajo vseh maščob in holesterola v celih jajcih. Uporabite beljakovine ali nadomestke jajc pri peki, da zmanjšate maščobe in holesterol.
