Pull-ups v bistvu zagotavljajo popolno vadbo v zgornjem telesu v eni vaji. Ne samo, da so multi-mišice, imenovane tudi multi-joint, vadbe učinkovitejše v časovnem obdobju, več kalorij izgorejo kot vadbe z enim mišicami, zaradi česar so boljše pri hujšanju. Medtem ko pull-ups delujejo na vaš biceps, nihče vaje, ponovite več in več, je "dovolj". Mišična rast potrebuje stalni izziv dodane teže in raznolikih gibanj.
Mišice v akciji
Pull-ups dela različne mišice. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ko se dvignete, se vaše lopatice spustijo in skupaj. Ta ukrep v glavnem vključuje zmanjšanje latissimus dorsi vašega srednjega hrbta. Posledično so to mišice, ki dobivajo največ dela. Vendar pa do konca ne utripajo. Ko začnete z vlečenjem, uporabite pecice v prsih in srednjo ter spodnjo trapezno mišico, ki potekajo vzdolž hrbtenice in pritrdite na lopatice. Tudi vaši biceps se bodo kasneje premaknili, ko boste spustili komolce navzdol in nekoliko nazaj, da bi se dvignili.
V tvojih rokah je
Ročno umestitev je velika razlika v tem, kolikšen je bil vaš biceps. Fotografije: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Ročno umestitev je velika razlika v tem, kolikšen je bil vaš biceps. Standardni vlečenje se opravi z dlanmi, ki so obrnjeni proč od vas. Obrnite jih, da se soočijo z vami in imate vajo s popolnoma drugačnim imenom - brado-ups - čeprav so mišice, ki so vključene, precej enake. Vendar pa bradavice nudijo malo več dela za vaše bicepse. To je zato, ker vaši komolci potegnejo naravnost navzdol, in ne ven na straneh, kot to počnejo s pull-upi, kar je šibkejši položaj za biceps. Poleg tega trener Charles Poliquin opozarja, da binkošci z bičmi še bolj poudarijo bicepse, medtem ko vlečni podvigi poudarjajo brachialis, ki teče ob straneh proti dnu bicepsa in brachioradialisa vaše podlakti.
Izpolnjevanje izziva
Izzivajte svoje biceps z različnimi potezami. Fotografije: Denis Radovanović / iStock / Getty Images Gradnja mišic zahteva postopno preobremenitev. Ker oba pull-ups in bradavice uporabljajo vašo telesno težo, da bi se izzvali, morate narediti več sklopov in ponovitev ali pa dodati težo s pasom. Prav tako morate izpodbijati svoje biceps z različnimi potezami. Spremenite lahko svoje skupne vaje med bradavicami, pull-upi in obrnjenimi vrsticami z nežnim oprijemom - ki prav tako delujejo lats in biceps - bodisi vsaka seja ali po štirih do šestih tednih, ko delajo izključno.
Dodaj nekaj samskih
Dodajte različne vaje v mešanico. Fotografije: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medicina in znanost v športu in vadbi", članek, ki ga je objavil ameriški šoli za športno medicino leta 2009, navaja, da bi morali programi usposabljanja za moč vključevati enojne in več skupne vaje. Torej, poleg večjezičnih vaj, dodajte nekaj biceps-specifičnih vaj, kot so biceps kodri z mrežico, dumbbell, kabel stroj ali levered biceps curl stroj. Enostranska mešanica z dvostransko dvigovanjem.
