Tekoči program za vadbo in smiselna prehrana vam lahko pomagata, da ostanejo fit in zoženi za življenje. Če gledate svojo telesno težo in uživate uravnoteženo prehrano, imate manjše tveganje za sladkorno bolezen, rak in bolezni srca in ožilja. Redna telesna aktivnost izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za nastanek depresije v prihodnosti.
Korak 1
Določite indeks telesne mase ali BMI in odstotek telesne maščobe tako, da svojo višino in težo vnesete v spletni kalkulator. Zdravi ITM se giblje med 18,5 in 24,9. Tudi če je vaš BMI v zdravem območju, morate izmeriti obseg pasu, da ocenite, ali je vaša telesna maščoba koncentrirana na nezdrav način. Moški morajo imeti merjenje pasu 40 cm ali manj in ženske 35 cm ali manj.
2. korak
Izgubite prekomerno težo s spremembo življenjskega sloga, ki jo lahko vzdržite, namesto da bi se odpravili na crash dieto, ki kaže hitre rezultate in ste v kratkem času pridobili vso izgubo teže. Rastoči vžigalnik za 1 do 2 kilograma na teden je najbolj zdrava stopnja. Najboljši način za dosego tega je kombinacija prehrane in telesne vadbe, da ustvarite negativno energijsko ravnovesje, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot ste vzeli s hrano.
3. korak
Dosežite splošno sposobnost z vključitvijo 30 minut zmerne aktivnosti vsak dan v tednu. Poiščite čas s kratkimi razdaljami, se sprehodite za polovico svojega odmora za kosilo ali hojo pred ali po službi. Med zmerno dejavnostjo lahko še vedno držite pogovor.
4. korak
Vadite kardiovaskularni sistem z energično vadbo pet dni v tednu. Tek na tekalni stezi ali na progi, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega trenerja za 20 do 30 minut pomaga izboljšati aerobno vzdržljivost. Med energično vadbo se izogibate in se težko pogovarjate. Izkoristite svoje kardiovaskularne vadbe z uporabo nastavitev intervalnega treninga na vadbenih strojih.
5. korak
Gojite mišične mišice, tako da trikrat na teden vključite trening moči v svoj urnik. Mišice zažgejo več kalorij ves dan, tudi ko ste v mirovanju. Izberite uteži, ki jih lahko dvignete za 10 do 12 ponovitev na niz, da pridobite vzdržljivost. Protiv učinkov starosti na vaše telo s spremembo vadbe vsakih šest do osem tednov. Telo začne z izgubo 1 odstotka mišične mase na leto, ko obrnete 30, če živite v sedentarnem življenjskem slogu.
Nasveti
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili daleč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
