Če ste tekmovalec, lahko bolečine na nogah in gležnjah povzročijo splošno bolečino sklepnih sklepov in mišic. Bolni gležnji so lahko tudi simptomi tesnih mišic, artritisa, tendinitisa, mišičnih sevov ali manjšega gležnja. Raztezne in krepilne vaje lahko pomagajo zmanjšati bolečine v gležnju in preprečiti prihodnje nelagodje z izboljšanjem prilagodljivosti in moči gležnja. Če se bolečine spremljajo oteklina in bolečina, se posvetujte z zdravnikom pred izvajanjem kakršnih koli raztezkov ali vaj.
Premisleki
Za hudo bolezen gležnja se izogibajte raztezanju in krepitvi vaj 24 do 72 ur po teku. Namesto tega počitek, led, nosite oblogo za kompresijo in dvignite gležnje in stopala. Bodite previdni zdravili proti bolečinam, kot je acetaminophen, če se pojavijo bolečine. Pred raztezanjem ali vadbo postavite vročino na vnetje gležnja, da se ogreje mišice in kite.
Stoječa stročnica
Če so vaše tele mišice tesne ali imate Achilles tendinitis, lahko stoječe tele raztezanje lahko pomaga ublažiti gleženj gležnja. Izvedite stoječe tele v raztegnjeni drži. Počasi pomaknite naprej, medtem ko pazite na hrbet. Občutiti morate raztezanje na hrbtu, Ahilove tetive in zadnjem gležnju. Počakajte 15 do 30 sekund in ponovite enkrat do trikrat.
Gleženj krogov
To je aktivni del, ki se izvaja v sedečem ali ležečem položaju. Počakajte gleženj v desno 10 do 15 krat in ponovite v nasprotni smeri urnega kazalca. Izvedite pred in po teku, da gležnje ohlapno in okrog mišice prilagodljive. Izogibajte se nositi čevljev, ki lahko med gibanjem gleženj kroži omejujejo gibanje.
Calf Raises
Krepitev telesne mišice lahko pomaga preprečiti nadaljnjo bolečino v gležnju. Dviganje telesa se izvaja na eni nogi ali obeh nogah na tleh ali izven roba koraka. Dvignite pete s svojo težo na krogle noge in prstov. Potem počasi spustite pete in ponovite. Izvedite dva do tri nize od 10 do 15 ponovitev. Ko postane tele postalo lažje, dodajte upor z uporabo metuljčkov ali odpornega stroja.
Štiri-uprski pas odpornosti
Da bi okrepili mišice okoli gležnja, opravite gibanje gležnja z odpornim pasom, imenovanim tudi štirikotni uporni pas. Zavite en konec rezilnega traku okoli noge in sidrirajte drugi konec na stol ali stabilen predmet. V sedečem položaju s svojo nogo naravnost premaknite gleženj v upogibu, podaljšanju, ugrabitvi ali eversiji ter privedbi ali inverziji. Opravite eno do tri skupine od 10 do 15 ponovitev v vsaki smeri.
