Tek je kalorično vadba, ki lahko tonira vaše noge in zadnjico. Medtem ko obstaja veliko koristi za vožnjo, obstaja nekaj običajnih pomanjkljivosti - bolečine v hrbtu, vnetje kolena in težave s stopalom. Če po vsaki tekoči seji poživite bolečino, je čas, da naredite ukrepe za preprečevanje bolečine, ki vam pomagajo preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe in boleče simptome. Vaš načrt za preprečevanje bolečine bi moral obravnavati izkušnje z običajnimi poškodbami, vključno s tendinitisom, ščitnicami, kolenskim kolenom in bolečino v spodnjem delu hrbta.
Korak 1
Nakup novih, podpornih čevljev, izdelanih posebej za vožnjo. Mnoge pogoste poškodbe so posledica pomanjkanja čevljev, ki absorbirajo čevlje, da ublažijo nekatere od udarnih mest na vaših sklepih. Zamenjava čevljev z lahkimi in vzdržljivimi čevlji lahko preneha z bolečino. Če zmanjka časa na prostem, bi morali imeti tekaške čevlje, ki preprečujejo drsenje na tla. Ne pozabite, da čevlje zamenjate vsakih 300 do 500 kilometrov, ki jih vodite, v skladu z TheRunnersGuide.com.
2. korak
Zaženite na površini, ki ubira vaše sklepe, kot gumijasta trava, travo ali kakovostno tekalno stezo, ki absorbira udarce. Trde površine, kot je cement, so lahko preveč trdne na sklepih, kar povzroča bolečino pri vožnji. Pesku se je treba izogniti, če je mogoče, ker pesek lahko ustvari neenakomerno površino, ki povečuje tveganje za poškodbo Ahilove tetive.
3. korak
Ogrevajte preden se raztezate. Nekateri tekmovalci delajo nasprotno. Vendar pa morate hoditi ali rahlo potegniti za tri do pet minut, da ogrejete mišice, preden jih raztezate. To lahko izboljša, kako globoko se lahko raztezate in zmanjšate tveganje poškodb.
4. korak
Raztegnite vse mišice, ki jih uporabljate med vožnjo - vključno z vašimi kvadricepsi in mišicami za teleta, dve skupni strani poškodb. Vključite orbitibialni pas, ki se razteza v vašo rutino, da preprečite sindrom sindroma iotibialnega tkiva, ki povzroči poškodbo skupnega ranža, ki povzroča bolečine na zunanjem delu kolena. Prečite desno nogo nad levo in dosežite prste in držite stretch za 30 sekund. Sprostite, nato ponovite stretch na nasprotni strani.
5. korak
Odpravite svoje tekoče mišice s križnim treningom. To je še posebej pomembno, če vozite več kot 40 kilometrov na teden, zaradi česar ste bolj nagnjeni k poškodbam kolena, v skladu s Cool Running. Namestite eno od svojih tedenskih voženj s kolesarjenjem ali plavanjem, da bi drugače izpodbijali mišice in preprečili poškodbe zaradi prekomerne uporabe. To so vaje z majhnim učinkom, ki zmanjšujejo zahteve na sklepih kot tek.
6. korak
Trenirajo vlak tri dni na teden, da povečajo mišično moč v nogah, ki lahko stabilizirajo sklepe in preprečujejo poškodbe in bolečine. Lunges, squats in tele dvigne lahko koristno pri preprečevanju teh vrst poškodb.
Korak 7
Ostanite hidratirani. Izgubljena voda in soli med vadbo lahko izničijo notranjo ravnovesje vašega telesa in prispevajo k bolečinam in poškodbam. Tehtajte pred in po teku. Pijte dve skodelici vode za vsak funt, ki ste ga izgubili med vadbo.
8. korak
Ohlajite s tem, da upočasnite svoj tekoči tempo, da zmanjšate srčni utrip. Raztegnite mišice, ki ste jih ravnokar delali. To lahko zmanjša preostalo mišično togost in bolečino po tekočem sejanju.
Opozorila
- Če ukrepate, da bi odpravili to bolečino, vendar še vedno imate težave, glejte zdravnika, ki lahko ugotovi, ali ste imeli resnejšo poškodbo.
