Seznanjanje z mišicami v hrbet in biceps je običajen način razdeljevanja telesne rutine. Ko opravljate nazaj gibanja, kot so vrstice ali spusti, ciljate na srednji in zgornji del hrbta, pa tudi delate na biceps, kar pomeni, da sta ti dve mišični skupini primerni za isto sejo. Kljub temu je odločilnega pomena vaš izbor vadbe, vrstni red in nizi, ter zato je pomembno, da skrbno načrtujete svoje seje.
Kdaj in kje
Ko sledite razstrupljanju v telesu, s hrbtom in bicepsom pa je vadba v vašem urniku, druga treninga pa lahko zasedanje prsnega koša in tricepsa, štirinajstih sekcij in ščurkov, ramen, telet in trening abs. Vadite hrbet in biceps enkrat na teden. To lahko storite vsak dan v tednu, edina opozorilo pa je, da če vključite mrtve dvigalke v hrbet in biceps vadbo, tega ne bi smeli narediti na dan po častih, v skladu z močjo trenerja Jim Smitha. Zato morate bodisi postaviti noge in nazaj vadbe na nasprotnih koncih tedna ali pustiti dnevno počitek med obema.
Začni Big
Začnite vsako vadbo z velikim premikom za hrbet. Deadlifts so dobra izbira za vašo prvo vajo, ker delajo različne mišice na različnih področjih hrbta. Poleg rednih mrtvih dvigal z razmerjem širine ramen, David Dellanave, trener in lastnik The Movement Minneapolis, svetuje, da poskušajo z vlečenjem vlečnega ogrodja, primanjkljajem in podzemnim dvigalom. Naredite to močno vajo z vlečenjem za pet do šest sklopov od treh do osmih ponovitev.
Zgornji napad nazaj
Medtem ko mrtvi dvigi udari po celotnem hrbtu, so v glavnem nižji in sredinski usmerjeni, tako da je zdaj čas, da zadeti zgornji del hrbta. Vaši hrbtni mišice opravljajo dva različna giba - navpični potegi in vodoravni potegi, zato potrebujete enega od vsake na vsaki seji. Za vertikalno vlečenje se odločite za nagubanke z vsakim pritrdilnim položajem ali spuščanjem z uporabo katere koli vrste ročaja. Ne glede na vajo, ki jo izberete, se dotaknite prsnega koša do vrha in razmislite o tem, kako čim bolj potegnite vaše lopatice, kolikor je le mogoče, svetuje trenerju Mikeu Robertsonu. Za vodoravno vleko je vsaka vrsta veslanja varna stava. Preklopite med mrene, dumbbell, T-bar, kabel ali vrstice stroja. Na vsaki vaji izvedite štiri skupine od osem do dvanajstkrat.
Biceps Blitz
Do trenutka, ko ste se strmoglavili in izvedli eno vertikalno in eno horizontalno potezo, bodo vaši biceps dobro delali, a resnično dobili svoje vstopnice za predstavitev orožja, dodajte v vajo za izolacijo bicepsa. Glavna vloga vašega bicepsa je, da prilagodite kolenski komolec, tako da se lahko kot strojevodje zaključi vse strožje gibanje kolena. Strokovni trenerji David Sandler in Jim Stoppani iz Muscle in Fitness priporočajo preklapljanje med kladivom za kladivo, kabelskimi krikami, škotskimi krikami, ki se izvajajo na klopi pridigarjev, kurlih krik in sitnih kurlov. Izpolnite dva do tri sklopa od 10 do 15 ponovitev, stiskanje vsakega za dve sekundi in vrhu ter traja tri sekunde, da spustite nazaj.
