Ključ do doseganja trajne izgube teže je slediti ustaljenim varnim smernicam od 1 do 2 kilogramov na teden, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Crash diete so nezdravi in težo, ki jo izgubite, se bo verjetno vrnila, ko boste nadaljevali s normalno prehrano. Če izgubite 25 kilogramov v treh mesecih, boste morali znatno zmanjšati kalorije; vendar z nekaj pametnimi prehranskimi spremembami in večjim telesnim naporom, lahko dosežete svoj cilj in ohranjate dobro zdravje.
Diet
Korak 1
Določite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo težo. Obstajajo zapletene formule, ki izračunajo ta cilj za vas, ali pa lahko uporabite ugotovljena povprečja za vaš spol in starost, ki jih objavijo skupine, kot je Ameriško združenje za srce. Na primer, zmerno aktivni 25-letni moški opeče 2600 do 2800 kalorij na dan.
2. korak
Izračunajte primanjkljaj kalorij, potreben za doseganje cilja. Po ameriški akademiji družinskih zdravnikov je en funt enak 3500 kalorij. Če izgubite 2 kilograma na teden in dosežete svoj cilj 25 funtov v treh mesecih, boste morali zmanjšati 7.000 kalorij na teden ali 1.000 na dan. Ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan, če ste ženski ali 1.500 kalorij na dan, če ste moški, tudi če to pomeni izgubo teže počasneje, kot bi želeli.
3. korak
Izdelajte načrt obroka, ki ustreza vašemu kaloričnemu cilju, in poudarite hranila, ki so gosta, kot so sadje in zelenjava. Zelo težko je dobiti priporočeno minimalno količino vitaminov in mineralov pri močno zmanjšani kalorični prehrani. Živila s hranili so tista, ki pakirajo veliko mikrohranil v živila, ki imajo malo kalorij. Uporabite ministrstvo za kmetijstvo MyPlate za usmerjanje vaših skupin živilskih skupin.
4. korak
Najprej cutite prazne kalorije. Ko ocenite, kaj jeste vsak dan v vaši trenutni teži, boste verjetno našli velike prihranke, tako da zmanjšate nepotrebne predmete. Na primer, lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za do 350 kalorij, tako da preskočite soda enkrat dnevno in mocha java special iz vaše lokalne kavarne.
5. korak
Jejte tri obroke na dan, in porabite enega do dveh prigrizkov v svoj kalorični cilj. Zmanjšanje kalorij ne sme nikoli pomeniti prehitevanja obrokov. Hrana je gorivo, vaše telo pa potrebuje dosleden vnos, da ohranja presnovo. Stalni vnos vam bo pomagal pri reševanju nepričakovanih želja.
6. korak
Izmerite dele. Ko določite svoj kalorični cilj, je natančno računovodstvo obvezno. "Eyeballing", za kar menite, da je del, je recept za katastrofo.
Korak 7
Zapišite vse, kar jeste. Če imate napisano obrobo, odložite vsak predmet, ko ga pojedete, in napišite vse listke in število kalorij, ki jih vsebujejo. Slab dan ne pomeni, da je vse izgubljeno. Izgubite kalorije od slabega dne počasi čez preostali del tedna z vadbo in dodatnim kaloričnim rezanjem.
Vaja
Korak 1
Izvedite zmerne krepke kardio vaje, kot so jogging in plavanje 30 do 60 minut na dan. Uporabite spletni kalkulator kalorij za oceno kalorij, ki jih dobite za različne dejavnosti. Ne pozabite, da v telovadnici ni vsega vadbe. Fizično zahtevne naloge vikend, kot je delo dvorišča, so pomembni kalorični gorilniki.
2. korak
Vadite mišice dvakrat na teden, tako da dvignete uteži ali naredite potisne čepe, V-ups, skodelice in hinupe. Te dejavnosti gradijo mišično tkivo, ki pomaga povečati presnovo.
3. korak
Preverite svoje treninge, da preprečite dolgčas in preprečite poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Na primer, en dan uporabite stacionarno kolo, nato pa na naslednji način naredite hiter sprehod po hribovitem terenu.
Nasveti
- Ne lupite sadja in zelenjave, kot so jabolka in kumare. Preobleke omogočajo vlakna, ki so dobra za prebavo in vam pomagajo, da se počutite užitek.
