Beljakovine in maščobe so makronutrienti, nujni za oskrbo z energijo, uravnavanje proizvodnje krvi in hormonov ter pomoč pri metabolni in celični funkciji. Ženske morajo porabiti obe hranilni snovi v velikih količinah za spodbujanje optimalne prehrane. Ustrezna količina maščob in vnosa beljakovin je povezana z vašo telesno maso in stopnjo aktivnosti.
Priporočila o hranilih
Pravilna količina maščob in beljakovin temelji na telesni teži in koliko telesne vadbe dobivate ves dan. Oba navedena dejavnika vplivata na vaš bazalni metabolizem. Z višjo bazalno hitrostjo metabolizma, hitreje spali s kalorijami in hranili, s tem pa povečate potrebo po ponovni vzpostavitvi teh zalog skozi prehrano. Ženske in moški, ki tehtajo enako in imajo enako raven dejavnosti, bodo imeli enake potrebe po hranilih.
Maščoba
Glede na MayoClinic.com je približno 20 do 35 odstotkov vseh vaših kalorij. To znaša med 44 in 78 g na dan na podlagi prehrane, ki znaša 2000 kalorij. Preveč in premalo maščob je lahko škodljivo za vaše zdravje. Preveč maščob lahko povzroči kardiovaskularne bolezni, premajhno pa lahko upočasni presnovo in dejansko vodi do povečanja telesne mase. Z večjo vadbo boste potrebovali več vnosa maščobe, da zagotovite energijo.
Beljakovine
Beljakovine naj bi predstavljale 10 do 35 odstotkov vaše prehrane, ki je med 50 in 175 g na dan. Še enkrat, s povečano telesno vadbo, povečate povpraševanje po metabolizmu vašega telesa in potrebujete več beljakovin. Protein je koristen za obnovo poškodovanega celičnega tkiva. Potrebujete približno 8 g beljakovin na 1 kg telesne mase. Če vežete več kot eno uro dnevno ali močno dvignete težo, potrebujete do 1,5 g na 1 kg telesne mase.
Nasveti
Ko gre za beljakovine, živalski viri ponujajo več esencialnih aminokislin in so na splošno boljši od rastlinskih virov za zagotavljanje energije in pomoč pri celičnem zdravju. Ribe in perutnina so visokokakovostne beljakovine in imajo manj maščobe kot rdeče meso. Rastlinski viri, ki so visoko beljakovine, vključujejo stročnice, oreščke in semena. Poskusite se izogniti nasičenim maščobam, maščobam in holesterolu zaradi njihove močne povezave s srčnimi boleznimi in možganskimi kapi. Oreščki ter oljčna in oljna olja so zdravi vir maščob.
Nosečnost
Medtem ko je ravnotežje hranil v času nosečnosti precej konstantno, se potrebe po vitaminih in mineralih povečujejo. Med nosečnostjo potrebujete železo, folno kislino, kalcij in natrij. Živila, ki imajo veliko beljakovin in maščob, so prav tako visoke v teh snoveh, tako da vsakodnevni potrebni količini hranil pomagajo pri izpolnjevanju teh dodatnih zahtev glede vitaminov in mineralov.
