Pridobivanje velikega in raztrganega dela zahteva tudi trdo delo in predanost v telovadnici ter discipliniran program prehrane. Vaši treningi morajo biti sestavljeni iz težkih sestavljenih vaj, da se maksimizira izgradnja mišic, skupaj z izolacijskimi vajami za ciljanje in oblikovanje posameznih mišic. Kardiovaskularne vaje lahko pripomorejo, da vaše telesne maščobe znižajo na najmanjšo možno mero, tako da bodo osnovne mišice vidne, da vam bodo pomagale, da bi dobili tako raztrgan videz.
Osnovne smernice
Naredite razdeljeni program vadbe. To vključuje usmerjanje specifičnih mišic na vsak dan vadbe, ki mu sledi dan ali dva počitka in okrevanja. V ponedeljek ciljajte na prsni koš, hrbet in triceps. Udarite noge, ramena in biceps v torek. Počitnice v sredo. V četrtek ciljajte enake mišice kot v ponedeljek. Naredite drugo skupino mišic v petek. Vzemite soboto in nedeljo. Začnite vsako vadbo treninga za trening s aerobnim ogrevanjem, kot je 5- do 10-minutna tekma na tekalni stezi ali 10 minut na stacionarnem kolesu.
Ponoči in četrtek
Začnite z lahkim ogrevanjem, nastavljenim na stiskalnici, nato pa trije težki nizi od 6 do 12 ponovitev. Ciljanje zgornjih grudnih mišic s tremi težkimi nizi nagnjenih stiskalnic. Naredite 6 do 12 ponovitev. Druga možnost je, da nadomestne ploščate stiskalnice pritisnejo za stiskalnico in nagibno strojno stiskalnico Smith za nagibne stiskalnice. Končajte trening v prsnem košu z izolacijo vadbe treh kompleta ravnih klopi z 10 do 12 ponovitvami.
Namestite zgornji del hrbta z enim svetlobnim ogrevanjem in s tremi težkimi sklopi od 6 do 12 ponovitvenih vrstic. Druga možnost je, da naredite tri nize toliko potegov, kolikor jih lahko. Sledite tem s tremi težkimi nizi strgalnih nizov ali nizkotanastih vrstic.
Za triceps pritisnite tri težke komplete z zapenjanjem, sledijo trije težki nizi trikotnih spustov. Naredite 8 do 12 ponovitev vsakega gibanja.
Torek in petek
Izvedite lahki ogrevalni komplet od 12 do 15 čučkov. Nato naredite tri težke serije od 8 do 12 ponovitev. Druga možnost je, da pritisnete nogo. Vaje za izolacijo morajo vključevati tri komplete od 10 do 12 ponovitev podaljškov za noge za kvadriceps in tri komplete od 10 do 12 ponovitev kegljev za noge. Prav tako naredijo tri skupine od 15 do 20 ponovitev teleta za teleta.
Za ramena začnite z lahkim ogrevalnim setom nad glavo stiskalnice, ki mu sledijo trije težki sklopi od 6 do 12 ponovitev. Izolirajte medialne deltoide s tremi komponentami od 10 do 12 ponovitvami bočnih zvišanj dumbbellov.
Za biceps, naredite lahkotno vrvico kovinskih curls, nato pa tri težke komplete od 8 do 12 ponovitev. Naslednji trije seriji pridigarjev za isto število ponovitev.
Kardiovaskularne vaje in telesna maščoba
Če morate izgubiti več telesnih maščob, da bi jih raztrgali, naredite kratko, intenzivno kardiovaskularno rutino dvakrat na teden. Naredite svojo kardio rutino kot del vašega ogrevanja v enem od vaših vadbenih dni ter ob sobotah ali nedeljah. Rutina naj bi bila kratka izbira intervalnega treninga, kot so dvomesečni jogovi, ki so bili narejeni v eni minutni sprinti, storjeni 30 minut. Če je telesna maščoba na splošno nizka, naredite kardio enkrat na teden.
