Huganje za mizo, spanje v nerodnem položaju in prekomerna vadba lahko vodijo v bolečine v hrbtu. Če je bolečina intenzivna, lahko omejite obseg gibanja. Skupaj z lahkotnimi sredstvi za lajšanje bolečin, toplimi kopeli in masažo, lahko raztegovanje pomaga sprostiti hrbet in ublažiti bolečino in togost.
Srednji in zadnji strani
Predpostavite, da je položaj otroške pozicije otroka, ki se kleče na tla, sedi na pete in raztegne roke pred vami. Roke držite narazen narazen in dlani daleč na tla. Naj se tvoje čelo dotikajo tal. Sprostite hrbet, rahlo potisnite rit na pete. Zadrži pet globokih vdihov. Z vašimi rokami še vedno podaljšano, premaknite hrbet na eno stran in boke v nasprotni smeri, dokler se ne počutite. Držite še petih dihov in ponovite na drugi strani.
Zgornji del hrbta
Sedite v stojalu z ravnimi nogami in noge na tla. Hrbet hodi v stiku s hrbtom stolov. Zaprite roke pred vami in dvignite roke, tako da so vaše roke približno višine spodnjih rebrov. Okrog ramena in potisnite roke naprej, dokler ne počutite raztezanja med lopaticami. Spustite roke in še naprej potisnite roke naprej, da povečate raztezek. Počakajte 30 sekund, se sprostite 30 sekund in ponovite še trikrat.
Spodnji del hrbta
Lezite na hrbet, prinesite kolena v prsni koš in zavite z rokami. Spodnji del hrbta drži v stiku s tlemi. Zadrži pet globokih vdihov. Obdržite kolena na višini prsnega koša, raztegnite roke na straneh, v skladu z rameni. Spustite kolena na eno stran in jih držite čim višje. Držite petih vdihov in ponovite na drugi strani. Dokončajte z dvigovanjem stopal v zrak z nogami, ki so ukrivljene, in kolena, ki so čim bližje vašim pazduhom. Spravite zunanji del nog in držite za pet dihov. Znova obdržite roke in noge na tleh in podaljšajte roke nad glavo. Pokažite prste, da raztegnete noge.
Partner Stretch
Sedite proti partnerju z nogami na straneh. Naj vaš partner sedi v istem položaju, da se noge dotaknejo. Zadržite si roke, podaljšajte roke in se podredite, kolikor je mogoče. Hranite hrbet naravnost in držite za 20 do 30 sekund. Preusmerite stretch, tako da potegnete partnerja in ga držite še za 20 do 30 sekund. Ponovite raztezanje tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler se ne počutite za sprostitev hrbta.
