Ko boste morali izgubiti veliko teže, ga želite hitro izgubiti. Ne bodite žrtve fad diet, ki dajejo velike obljube in se ne odplačujejo na dolgi rok. Če želite izgubiti skrajno količino teže in jo hraniti, potrebujete načrt obroka, ki zagotavlja pravo število kalorij in je napolnjen z zdravim ravnovesjem hranilnih snovi. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom, da bi razpravljali o dieti, ki ustreza vašim specifičnim zdravstvenim potrebam.
Izogibajte se ekstremnim omejitvam kalorij
Za zmanjšanje telesne teže morate najti pravo ravnovesje kalorij, tako da boste izgubili s stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden. Pogoste diete, ki močno omejujejo vnos kalorij, vam lahko pomagajo pri hitrem hujšanju, vendar izgubljate vodo in mišice, ne pa maščobe. Plus, če jeste premalo kalorij, vaše telo lahko zadrži maščobo kot sredstvo za zaščito pred lakoto. Zaradi te spremembe metabolizma je še težje izgubiti nezaželene kilograme.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagata, da od vsakodnevnega odmerka odštejete 500 do 1000 kalorij, da bi izgubili zdravo. Najprej hranite dnevnik hrane, da ocenite število kalorij, ki jih trenutno jedo, nato pa odštejte kalorije, da določite svoje potrebe po kaloriji. Na primer, če trenutno jedo 2.300 kalorij na dan, izgubite od 1 do 2 kilograma na teden, morate zmanjšati vnos na 1.800 kalorij ali 1.300 kalorij na dan.
Zdrava prehrana izguba teže običajno zagotavlja najmanj 1200 kalorij na dan za ženske in 1.800 kalorij na dan za moške. Ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan, razen če ga vaš zdravnik priporoča.
Napolnite načrt prehranjevanja z zdravo hrano
Kalorije so pomemben del vaše poti izgube teže, ampak tudi živila, za katera se odločite, da boste porabili te kalorije. Morda ne bi bilo presenečenje, vendar študija iz leta 2011, objavljena v New England Journal of Medicine, je ugotovila, da ljudje, ki svoje prehrano napolnijo s sadjem, zelenjavo, celimi zrni, oreščki in jogurtom, so ponavadi tanjši od tistih, ki jejo več junk, soda, krompirjev čips in predelano meso. Če uživate več sadja, zelenjave in celih zrn, vam lahko pomagate pri jesti manj kalorij, kar pomaga pri izgubi teže. Te hrane z visoko vsebnostjo vlaken počasi prebavljajo in zadržujejo lakoto. Kot jogurt, raziskovalci teoretizirajo, da lahko prijazne bakterije v fermentirani hrani spremenijo bakterije v črevesju, kar lahko pomaga pri preprečevanju telesne mase.
Okrepite svojo zdravo hujšanje z beljakovinami, kot so morski sadeži, perutnina, fižol in sojina hrana ter zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena in oljčno olje.
Vzorčni zajtrk
Morda boste morda skušali preskočiti obroke, kot je zajtrk, ko poskušate izgubiti skrajno količino teže, vendar tisti, ki uspejo pri izgubi teže, zajtrk postane prednostna naloga. Poskusite jajčno jajce na rezini celega pšeničnega tosta, pokritega z enim osmim avokadom in servirano z 1 skodelico narezanih jagod in 6-unčnim vsebnikom nemškega grškega jogurta za 420 kalorij. 1/2 skodelico nizko-maščobnega skuta z rezan banana in angleški kolač z 2 žlički arašidovega masla prav tako nudi dobro zajtrk na vaši hujšanje. Ta možnost vsebuje 440 kalorij. Ali pa uživajte v zajtrku z mešanjem 12 unč nemškega grškega jogurta z 2 žlici tleh iz lončenih semen, 3/4 skodelice borovnic, 1 skodelico malin in ledom za 400 kalorij.
Sample kosilo obroki
To ni samo zajtrk, ki je pomemben pri izgubi teže. Torej je kosilo. Članek iz leta 2015, objavljen v tekočih poročilih o debelosti, ugotavlja, da načrtovane navadne prehranjevalne navade igrajo pomembno vlogo pri spodbujanju zdravega telesa. Uživajte v 2 skodelici minestrone juhe s petimi polžnimi krekerji in 1 unčo sadežnega cheddarskega sira na naslednjem kosilu za 410 kalorij. Sestavina kvinoa, narejena z 1 skodelico kuhanega kvinoa, premešana z 1 skodelico mešanih suhih voskov z mešanimi kockami, kot so paradižnik iz grozdja, rdeča čebula in paprika, 1/2 skodelice čvrsto stisnjenega tofu, 1 čajna žlička sezamovega olja in naribanega ingverja za 390 kalorij naredi dobro kosilo možnost na vaši hujšanje prehrana. Ali pa preizkusite preprost sendvič iz purana, izdelanega z dvema rezinama kruhovega pšeničnega kruha, 3 unčami puranov prsi s solato, paradižnikom in gorčico ter s 6 unci nemastnega jogurta, majhno jabolko in 1 skodelico kumaric narezanih na 440 kalorij.
Vzorčna večerja
Če boste vedeli, kaj boste zaužili na večerji, boste v restavraciji s hitro prehrano preprečili postanke v zadnjem trenutku. Preživite nekaj časa enkrat na teden, ki načrtuje vaš meni za večerjo in se pripravlja, kot je odtaljevanje piščanca in sekljanje zelenjave. Naredite zdravega piščančjega parmezana, tako da dopolnite piščančje prsi z žara, ki vsebuje 3 unčice, z 1/2 skodelico paradižnika in 1 unčo s sirom mocarele z nizko vsebnostjo maščob, in ga postrežite z 1/2 skodelico kuhanih pšeničnih špagetov in 2 skodelicami pari brokoli. Ta obrok ima 425 kalorij.
Uporabite preostale špagete za naslednje mesece. Sesajte 1 skodelico špagetov z 12 arašidov in 1 skodelico sesekljane zelene, čebule in bokovega čaja, ki je bila zatečena v 1 čajna žlička rastlinskega olja za 425 kalorij. Naredite ribe tacos s 3 unčo žara na žaru, polnjene v dve 6-palčni koruzni tortilje s solato in sesekljanim paradižnikom in služili z 1/2 skodelico mešanice rjavega riža, črnega fižola in koruze za 405 kalorij.
Prigrizki za hujšanje
Če naredite pravilno, prigrizki prav tako dobro prispevajo k vašemu načrtu izgube teže. Ohranite jim prigrizek in pred časom veste, ko jih boste pojedli, na primer med kosilom in večerjo ali po večerji. Ohrani kalčke za prigrizek na 200 ali manj. Dobre možnosti vključujejo 2 skodelice kokice, posušene z 12 arašidov; zabojnik brez maščobnega jogurta z 1/2 skodelico nesladkanega polnozrnatega žita; 2 skodelice surovih zelenjadnic, kot so brokoli, kumare in korenje z 1/4 skodelice hummusa; ali 1 žlica mandljevega masla z majhno jabolko.
Vaja za ekstremno hujšanje
Poleg sprememb v vaši prehrani prav tako želite dodati vajo, ki vam pomaga pri izgubi in ohranjanju teže. Biti aktivnejši ne samo pomaga pri izgorevanju kalorij, ampak tudi pomaga povečati število kalorij, ki jih vaše telo opeče čez preostanek dneva. Za večino koristi vključite tako aerobne kot treninge moči.
Poskusite narediti vsaj 30 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, na primer hiter sprehod ali aerobni razred z nizkim vplivom, pet dni na teden. Poleg tega želite vse glavne mišične skupine izdelati z vadbami za treniranje moči, kot so dviganje uteži ali uporaba uporovnega traku, 30 minut dva dni v tednu. Ko izgubite težo in se vaša telesna pripravljenost izboljša, boste morda želeli povečati vadbo do 60 minut na dan, da boste porabili več kalorij, vendar z dovoljenjem in nadzorom vašega zdravnika.
