Stročnice so že dolgo temeljni vir preživetja in beljakovin v svetovni prehrani. Ta izjemno velika družina zelenjave vključuje svež in sušen grah in fižol ter lečo, lucerne, rožmarin in arašide. Ker so v receptih prehransko primerljivi in pogosto zamenljivi, se suhe stročnice običajno ločijo po videzu - leča so oblikovane kot diski, fižol je v obliki ledvic in grah je okrogel. Čeprav so na voljo v celoti, se suh zeleni grah pogosto prodajajo po delih.
Glavne hranilne snovi
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo boste dobili približno 115 kalorij od 1/2 skodelice posušenega zelenega graha. Deset okrog 70 odstotkov kalorij v suhem grahu - ali približno 21 gramov za 1/2-skodelico služi - prihajajo iz ogljikovih hidratov. Čeprav sušeni grah vsebuje majhno količino sladkorja, je večina njihovih ogljikovih hidratov kompleksna sorta, ki traja dlje, da se prebavi in prispeva k dolgoročni zasičenosti. Proteini predstavljajo skoraj 30 odstotkov kalorij v suhih grahih, kar ustreza približno 8 gramov na 1/2 skodelico. Tako kot druge stročnice, suhi grah vsebuje zelo malo maščob - 1/2-skodelica ima manj kot pol grama.
Prehranske vlaknine
Stegni so med najboljšimi viri prehranskih vlaknin na voljo, in posušen zeleni grah ni nobena izjema. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je 1/2-skodni del razcepljene sorte približno 8 gramov vlaknin ali 33 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Ker so bogati s topnimi vlakninami, jemanja suhega graha lahko pomagajo doseči in vzdrževati zdrave ravni holesterola. Prav tako so izvrsten vir netopnih vlaknin, tipov, ki odstranjujejo odpadke skozi vaš črevesni trakt in spodbuja pravilnost črevesja. Po mnenju Harvardove šole za javno zdravje je prehrana, osredotočena na živila z visoko vsebnostjo vlaken, zaščitena pred boleznijo srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Vitamini in minerali
Kot leča in suhi fižol so posušeni grah koncentrirani vir vitaminov in mineralov. Split zeleni grah je dober vir vitamina B vitamina in tiamina, ki zagotavlja 16 odstotkov in 12 odstotkov priporočenih dnevnih vrednosti, oziroma za 1/2 skodelico. Prav tako dobavlja 10 odstotkov dnevne vrednosti kalija in fosforja ter 7 odstotkov dnevne vrednosti za cink in železo. Čeprav železo v suhem grahu in drugih rastlinskih živilih ni tako hitro absorbirano kot vrsta, ki se nahaja v mesu in drugih živalskih tkivih, lahko povečate stopnjo absorpcije z jedjo zelenjave s hrano, ki je visoka z vitaminom C, kot so brokolija ali paprike.
Zdravstveni vidiki
Ameriški inštitut za raziskave raka imenuje posušen grah in druge zrelih stročnic, ki se ukvarjajo z rakom. Ne le, da so visoki z vlakninami in folatom, ampak vsebujejo tudi različne močne antioksidativne spojine, vključno s steroli in flavonoidi. Na splošno je celoten posušen zeleni grah hranljivo primerljiv s splitsko sorto. Celotni grah je rahlo višji v vlakninah, vendar je po knjigi "Wellness Foods A to Z: nepogrešljiv vodnik za zavedne, ki se zavedajo zdravja." Medtem ko sta oba tipa okusni in se lahko uporabita izmenično, je razdeljeni zeleni grah veliko hitrejši -ježenje kot celotna sorta. Napolnite grahovo juho s hladno vremenskim rezom - povečali boste porabo vlaknin in zadovoljili željo po udobni hrani.
