Od lososa do tune do postrvi so ribe v zadnjih letih plavale na plošče zdravstvenih zavednih potrošnikov. Razumljivo je, zakaj. Ribe so na vrhu seznama zdravih živil, ki so v srcu, pravi Suzan Roberts, profesor prehrane na univerzi Tufts v Bostonu. Medtem ko imajo nekateri oreški in zelena zelenjava srce zaščitne lastnosti, Roberts je dejal, da ne morejo primerjati z ribami v srčnem zdravju.
Prednosti rib lahko očistite na več načinov - vendar je lahko ulov. Vse ribe nimajo vrhunskih lastnosti za zaščito srca, nekatere pa lahko celo vsebujejo onesnaževala, ki bi lahko škodovala vašemu zdravju. Pridobivanje hitrosti na dejstvih, mitih in trendih rib lahko pomaga ohranjati srce v obliki vrhov. Gremo na ribolov za resnično zajemanje ribjih lastnosti za zaščito srca.
Na splošno imajo mrzle ribe ribe bolj ribje olje, ki je zdravo srce kot tople vode. Losos, tuna, sled, skuša, atlantski morski pes in sardele so najbogatejši viri omega-3 maščobnih kislin.
Elisa Zied, R.D., avtorica "Prehrana na dosegu roke"
Kako rib pomaga tvojemu srcu
Za razliko od govejega mesa, je riba v zasičenih maščobah zamašena z arterijami. Plus, kalij, magnezij in niacin v ribah pomagajo znižati krvni tlak in zvišati raven dobrega holesterola, je zapisala dietejka Elisa Zied, nekdanja predstavnica ameriškega združenja za dietetiko in avtorica knjige "Nutrition at Your Fingertips".
Prava zakladnica dobrega počutja pa je v omega-3 maščobnih kislinah. Ta ribja olja pomagajo srcu na več načinov: ščitijo arterije pred poškodbami, tako da trombociti ne zadržijo skupaj, povečujejo pa tudi dobro raven holesterola, znižujejo krvni tlak in ravni trigliceridov ter preprečujejo srčne aritmije, ki lahko povzročijo nenadno smrt . V študiji z več kot 3.000 ljudmi, objavljenimi v izdaji "The American Journal of Clinical Nutrition" iz maja 2007, so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so porabili približno dve in pol obrokov rib na teden, imeli 29-odstotno manjšo nevarnost smrtno nevarnih nenormalni srčni utrip kot ljudje, ki so jedli manj rib.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ribe hranijo ribe dvakrat na teden zaradi velikih dokazov o zaščiti srca.
Najboljše vrste rib
Vse ribe niso natovorjene z dobro olje za vaše srce. Nekateri nimajo dovolj omega-3, da bi zaščitili vaše srce.
"Na splošno imajo hladno vodna riba več ribjih olj, ki so zdrava od srca kot tople vode", je dejal Zied. "Losos, tuna, sled, skuša, atlantski morski pes in sardele so najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3." Soma, ščuka, rdečega brisača, postrvi in drugih toplo vodnih prebivalcev nista tako prijazna do vašega srca, ker imajo nižje ravni omega-3. Oceane ribe so prav tako bolj varne kot jezerske ribe, za katere je verjetno, da vsebujejo onesnaževala okolja.
Ker so otroci in nerojeni otroci še posebej občutljivi na živo srebro, uprava za hrano in zdravila priporoča otrokom, mlajšim od 12 let, in pričakujočim materam, da se izognejo prehrani rib, ki imajo potencial za visoke ravni živega srebra - šura, morskega dna, morskega psa in mečarice - in jedo ne več kot 12 oz. na teden rib, ki so nižje v živem srebru, kot so losos in tune v pločevinkah.
To je mit, da so vsi lupinarji slabi za vaše srce. "Že leta se je zdelo, da so lupinarji, kot so jastogi in kraljevski raki, imeli visoko raven holesterola, ki bi lahko ogrozili srce, vendar zdaj vemo, da ne vsebujejo več holesterola kot piščanec ali pusto meso", je povedala Patricia Bannan, RD, Los Angeles in avtorica "Eat Right When Time Is Tight".
Kozica je v tej arteriji zamašena maščoba višja. "Eden sluznic kozic ima približno trikrat vecje kolicine v sluzi govedine," je dejal Bannan. Če že imate visok holesterol, boste morda želeli odstraniti kozice in rakovice, jastoge, školjke ali ostrige nižjega holesterola. Raki, jastogi in školjke so bogati tudi z cinkom, kar je potrebno za splošno dobro zdravje.
Divja riba proti gojenju
Ker se je povpraševanje po zdravih ribah povečalo, so bile vode v nekaterih delih sveta prekomerne. Rešitev je bila za gojenje rib na kmetijah.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije ena tretjina svetovne ponudbe rib prihaja iz ribogojnic. Ta trend je znižal ceno rib, toda morda ne bo dobro, ko gre za vaše zdravje.
Gojene ribe vzgajajo vodo napolnjene peresnike, kjer so manj aktivne in jedo masovno pridelano hrano. Divje ribe so na drugi strani veliko bolj aktivne, ko iščejo plen in ta plen je bolj hranljiv kot hrana, ki jo ribje ribe jedo. "Divje ribe so bolj vitke in imajo večje količine omega-3 olja," je dejal Bannan. Morda so tudi varnejši. Poročilo iz delovne skupine za okolje iz leta 2003 navaja, da je gojeni losos vseboval pet do desetkrat količine toksičnega PCB-ja za okolje kot divjega lososa.
Torej, če vse, kar lahko najdete, je ribe vzgojene ribe, ki morajo biti označene kot take v trgovinah za živila, bi se morali izogibati jesti ribe v celoti? Večina strokovnjakov pravi, da ne. "Prednosti uživanja rib odtehtajo morebitna tveganja," je dejal Zied. Vendar pa Ameriško združenje za srce predlaga, da pred kuhanjem odstranite kožo in površinsko maščobo, da bi zmanjšali potencialno izpostavljenost kontaminantom.
Dodatki in okrepljena živila
Nekateri ljudje se berejo, da bi jedli ribe, ker so tako okusni, tudi ribji. Na srečo lahko dobite koristi za zdravje srca za omega-3, ne da bi jedli ribe.
"Številne vrste živil imajo zdaj dodane omega-3," je dejal Bannan, vključno z mlekom, jajci, jogurtom, sirah, žitami, tortilami in granolimi. Utrjena živila se okusijo enako kot živila brez dodatkov za srce.
Ena slaba: običajno so pricier. Ali so vredni dodatnih stroškov? Morda so, če nikoli ne jedo rib, ampak Zied raje pravi stvar. "Utrjena živila vsebujejo manj močne oblike omega-3 kot ribe," je pojasnil Zied. "Plus, ribe vsebujejo druge srce zdrave hranilne snovi, ki jih vsebujejo obogatena živila."
Dodatna dnevna poraba ribjega olja je še ena možnost, če niste velik ljubitelj ribe. Ampak, če jemljete zdravila, Zied opozarja, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, ker lahko kapsule ribjega olja sodelujejo z nekaterimi zdravili in povzročijo neželene učinke.
Bottom line: Če želite dobro opraviti svoje srce, pojdite na ribe. Ne glede na to, ali dodate ribe v svojo prehrano ali dodate ribje olje, vam bodo omega-3 pomagali ohranjati vaše srce zdravo in zdravo.
Nasveti za izkoriščanje prednosti
Uporaba napačnih tehnik kuhanja ali sestavin lahko uniči zdravje srca prednosti rib. "Če si riž svoje ribe v maslu, lahko tudi jedo maščobni zrezek, ker sta oba hudo za srce," je povedala strokovnjakinja za prehrano Tufts Suzan Roberts. S temi nasveti za kuhanje ohranite zaščitne lastnosti rib:
Uporabite oljčno olje namesto masla. Ribe z majhno količino oljčnega olja pred žari ali pečenjem. Ali marinirati ribe za 20 do 30 minut v oljčnem olju, sesekljanem paradižniku in začimbah, je predlagal Bannan.
Ne pražite. "Obstajajo nekateri dokazi, da bi lahko ogrevanje rib pri temperaturah, ki so previsoke, škodovalo maščobnim kislinam omega-3", je dejal Roberts. Ameriško združenje za srce priporoča piling, pečenje, praženje ali peko.
Uporabite prave začimbe. Odstranite sol, ki lahko zviša krvni tlak. Namesto tega uporabite začimbe z nizko vsebnostjo natrija, ki vsebujejo manj maščobe, kot so začimbe, zelišča in druge arome. Roberts prav tako opozarja, da se morate izogibati težkim omakam, ker so natovorjeni z nasičenimi maščobami.
Izogibajte se prevrnitvi. "Lahko ugotovite, ali je riba opravljena s testom vilic," je dejal Bannan. Vložite vilice v najkrajši del rib in twist. Če so ribe kosmiči, je to storjeno.
