Če hkrati izgubljaš stegno maščobo in povečate velikost v rit, mora vaš režim zdravljenja vključevati kardiovaskularno vadbo in utež. Vendar pa ni mogoče ciljati stegen za izgubo maščob, vendar. Če redno vadite in prilagodite svoje prehrambene navade, saj se odstotek maščobe v telesu zmanjša, boste povsod videli izboljšave, vključno s stegno. Cardio vam bo pomagal povečati število kalorij, ki jih spali, da bi podprli vaše cilje za izgubo maščob, medtem ko bo utež telesu učinkovito povečal velikost gluteus maximusa, ki je glavna mišica v riti.
Obrezovanje stegen
Korak 1
Vsak teden vključite tri do pet kardio treningov v svoj urnik. Vsako vadbo naredite 30 do 60 minut, tako da pereš dovolj kalorij, da olajšate izgubo maščobe. Če ne morete dokončati 30 do 60 minut kardio non-stop, razdelite vadbo na ločene, krajše seje ves dan. Na primer, če želite vaditi 60 minut, naredite 30-minutno sejo zjutraj in še 30 minut zvečer.
2. korak
Popolni kardio treningi, ki so najučinkovitejši za kurjenje kalorij. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi najboljše kalorične dejavnosti vključujejo tek ali tek, plavanje, aerobni ples in igranje košarke. Če delate v telovadnici, je eliptični, stopniško plezalec ali stacionarno kolo učinkovite kardio aktivnosti za izgorevanje kalorij. Plavanje tudi prižge veliko kalorij.
3. korak
Omejite število kalorij, ki jih jemljete vsak dan - in se odločite za zdravo prehrano. Zmanjšajte velikost porcije in se osredotočite na prehranjevanje predvsem s sadjem, zelenjavo, celimi zrnami in vitkimi beljakovinami, ki vam bodo zagotovile potrebne hranilne snovi, ne da bi vam vzeli preveč kalorij. Kakovostni vitki proteini vključujejo piščanca in tuna; jih jedo z rezino pšeničnega zdroba ali pšeničnih krekerjev. Oreški, kot so mandlji in orehi, zagotavljajo visoko količino beljakovin. Drugi kakovostni prigrizki vključujejo jogurt s sadnim in arašidnim maslom z rezino banan.
Gradnja hlačke
Korak 1
Sodelujte v vajah za vadbo, ki usmerjajo vaše glute tri dni na teden. Načrtujte dan počitka med vsakim, tako da imajo vaše mišice glutera možnost, da se popolnoma pozdravi. Vključite squats, delite squats in korak-ups v vaš trening uteži vaja, saj so vsi uspešni pri ciljanju na vaše glavne rit mišice. Izvedite tri do pet sklopov od osem do 20 ponovitev vsake glute vaje, ki jih vključite v vašo vadbo. Ta vrsta vadbe povečuje velikost, saj je učinkovita pri preobremenitvi vaših mišičnih vlaken. Oddajte med 30 in 90 sekundami med vsakim nizom.
2. korak
Popolni squats, split squats in step-ups z uporabo pravilne tehnike. Za čuče postavite svoje noge v širino kolka, nato pa upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, s tem pa se spustite proti tlom. Ko se kolena nagnejo za več kot 90 stopinj, podaljšajte kolena in boke, da se vrnete v stoječi položaj. Izvedite drobne čevlje, tako da stopite v razmaknjeno držo, z eno nogo pred drugo in obema sklopoma prstov usmerjena neposredno pred njimi. Upognite koleno svinca, da spustite koleno proti tlom. Povežite svinčeno koleno, da pride nazaj. Preklopite noge, ko končate s kompletom. Pripravite se za korak-up, tako da stojite in obrnete na škatlo ali klop plyo. Postavite eno nogo povsem na vrhu škatle in nato spustite nogo, da dvignete telo na škatlo. Začnite nogo na škatli, ko spustite nazaj na tla in nato ponovite, preklopite noge samo, ko ste končali s kompletom.
3. korak
Vključite moč in kardio vezje vadbo v vaš režim en dan na teden. Vadba vezja vključuje kratkoročno aktivnost in nato takoj premakne v drugo. Zmagali boste med močjo in kardio vajami, dokončali vsakega 60 sekund, dokler ne boste delali skupaj 30 minut. Kardio vaje za vaše vadbene kroge vključujejo jumping vrv, jumping jacks, jogging, burpees in skok skoki. Učinkovite vaje za moč, ki ciljajo na rit, vključujejo dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell stranskih plunges in dumbbell deadlifts.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Plyo polje ali klop
Nasveti
- Če lahko naredite več kot 20 ponovitev katerekoli vaje za glute, povečajte intenzivnost, tako da držite par gibov, ki jih navijte ob straneh, ko opravljate vsako gibanje.
Opozorila
- Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
