Veliko priljubljenosti vadbe se vrti okoli izgube teže in mišične zgradbe, vendar ima veliko drugih ugodnosti za vaše telo. Ko vadite, mišice delujejo proti odpornosti. Vaše srce črpal svežo krv do vseh mišic, vaša pljuča pa se širijo in postajajo močnejša.
Ne samo, da vam ta proces omogoča hitrejše in daljše delovanje, ampak tudi spodbuja zdravo funkcijo pljuč in srca ter preprečuje bolezni. Kakršna koli kardiovaskularna vadba, izvedena v daljšem časovnem obdobju, je učinkovita. Navsezadnje je odvisno od tega, kaj uživate in redno delate.
Hoditi
Hoja je odlično izhodišče za izgradnjo srčnega in pljučnega vzdrževanja za nove ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo. To je enostavno na sklepih, lahko dostopno in večina ljudi uživa. Ključ do pridobitve koristi srca in pljuč je, da hodite s hitrostjo, ki vas izziva. Počutite se malo dihajte, srčni utrip bi se moral dvigniti in lomiti znoj.
Ko gradite vzdržljivost, hodite hitreje in dlje časa. Dodajanje hribov na svojo peš pot ali povečanje nagiba na tekalni stezi bo zagotovilo, da bo naslednja stopnja izziva.
Jogging in tekmovanje
Ko ste ustvarili dostojno vzdržljivost in hitrost s hojo, potisnite svoje srce in pljučno vzdržljivost na naslednjo stopnjo z joggingom. Jogging je počasnejši od vožnje - ponavadi hitrost med 4 in 5 kilometri na uro. Povečana hitrost in vpliv davkov vaše srce in pljuča, ki jih povzročajo, da postanejo močnejši.
Tekalni korak je običajno več kot 5 kilometrov na uro. Noge se premikajo hitreje, delate proti večjim odporom proti vetru, hitrejšo črpalko orožja. Skupno, to poglablja zahteve na srcu in pljučih, zaradi česar postanejo močnejši in učinkovitejši.
Razmislite o usposabljanju za 5K ali 10K, po programu usposabljanja, ki postopoma povečuje vašo oddaljenost v tednu v tednu. Ko končate krajše razdalje, poskusite daljšo dirko, kot je pol ali polni maraton.
Plavanje
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni poročajo o plavanju kot četrti najbolj priljubljeni obliki aerobika v Združenih državah Amerike. Ljudje vseh stopenj telesne pripravljenosti lahko iz plavanja ustvarijo zdravje srca in pljuč. Osnovni udarci, kot so prsni koš in hrbtenica, so odličen način, da novi plavalci zgradijo vzdržljivost, freestyle in metuljne kapi pa so bolj zahtevne za učenje in izvedbo.
Prednost kopanja v kopenski vadbi je odsotnost stresa, ki ga povzroča gravitacija na sklepih in mišicah v relativni breztežnosti plovnosti. To vam omogoča, da vadite dlje, da razvijete vzdržljivost in vzdržljivost.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je dejavnost z majhnim učinkom, ki jo lahko naredite dalj časa in na daljavo - kar 100 milj v enem dnevu. Ampak ne na začetku. Na začetku želite zgraditi bazo z pedaliranjem v stalnem tempu v daljšem časovnem obdobju. To povzroča fiziološke spremembe srca in pljuč, ki vam omogočajo, da gredo dlje.
Med osnovnim treningom naj bo vaša intenzivnost približno 65 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ko zgradite svojo bazo, lahko greste hitreje na krajših razdaljah in delate v intervalnem treningu, ki vam bo pomagal dlje vožnjo.
Intervalno usposabljanje
Večina ljudi ne more sprintati za določeno časovno obdobje, vendar pa je mogoče krmiliti kratke sprints. Sprintovi intervali nadomestijo obdobja intenzivnega napora z obdobji okrevanja, ponavadi v razmerju 1: 2 ali 1: 3. Ta vrsta usposabljanja je odlična za vzdržljivost stavb, še bolj kot za usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja v skladu s študijo, objavljeno v PloS One leta 2013.
Intervali se lahko izvajajo v skoraj vseh vrstah dejavnosti - plavanje, kolesarjenje, tek in veslanje. Vendar pa niso primerni za ljudi, ki so bili prej sedeči. Te nove v trajnosti vzdržljivosti bi morale zgraditi osnovo za telesno pripravljenost z vadbo z zmerno hitrostjo. Ko je to doseženo, se programu lahko dodajajo intervalni treningi. Začnite z eno sejo na teden in delajte do dva ali tri največ.
