Če želite izvedeti presenečenje, z ene noge stopite iz stoječe lege, tako da se upogibata obe koleni, tako da se kolenasto koleno poveže pod kolkom in potisne nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Lunges dela veliko mišic kolkov in kolen, vključno z zadnjico, skupino treh mišic na zadnji strani stegna.
Hamstrings
Zadrge so skupina treh mišic, ki se nahajajo na hrbtu ali na zadnji strani stegna. Vsi trije izvirajo iz ishialne tuberoznosti, sitne kosti in vstavijo na spodnji del nog. Dva ležita na notranji ali medialni strani zadnjega stegna: semitendinosus in semimembranosus. Ena, biceps femoris, se nahaja na zunanji strani ali stranski strani. Kolektivno, zadrge podaljšujejo kolčni sklep in upognejo kolenski sklep.
Priponke lopatk
Semimembranoz se vstavi na medialni kondil gobice, velikega kostnega mozga. Dolga tetiva semitendinosusa se vstavi na zgornjo medialno golenico. Biceps femoris ima dve glavi. Dolga glava izvira iz ishialne tuberoznosti skupaj z ostalimi zadnjico, kratka glava pa izvira iz zadnjega dela stegnenice. Oba imata skupno vstavitev na glavo fibule, dolga tanjša kost na stranski spodnji nogi.
Lunges
Ko stopite naprej in nazaj, Lunges delajo mišice trsa. Ko stopite naprej, se sprednji kolki in koleno gibljejo, ko se vaša teža prenese na to nogo. Zadrge delujejo, da se upirajo navzdol gravitacijskemu navzdolu, znanem kot ekscentrično krčenje. Prav tako pomagajo stabilizirati koleno. Ko stopite nazaj v stoječe, so zadnjice namenjene za razširitev kolka proti gravitaciji, ki se imenuje koncentrično krčenje.
Druge variacije nožev
Obstaja veliko načinov za spreminjanje potopa. Lahko dodate težo z mačjo ali dumbbells. Obstajajo tudi različice, ki vključujejo pletenine ali stiskalne stiskalnice, medtem ko držite medicinsko kroglico ali drugo težo. V sprehajalnem koraku, ko stopite korak v korak, prislonite zadnjo nogo naprej, da stojijo in ne nazaj, nato pa spet stopite naprej. Vse te variacije delujejo na konice, podobno kot pri osnovnem potezu. Stranske pljuča, v kateri ste korakali bočno, ne pa naprej, počasi delate zadrge. Povratne pljuče delujejo z glute in hamstrings.
