Bolečine v kolenu so resnično bummer za vaše vadbe, ki vas zadržujejo pri nekaterih tistih spodnjih telesnih vaj, ki jih imate radi. Vendar vam ni treba dopustiti, da vam bolečine v kolenu preprečujejo, da bi vam zgradili glute. Obstajajo vaje, ki jih lahko naredite, da ne poškodujete in še vedno delate glute.
OPOMBA: Odvisno od vaše posebne poškodbe kolena, vse te vaje niso primerne za vas. Preizkusite jih, poglejte, kako se počutijo in če med vadbo še vedno imate bolečine, se ustavite. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom za vaje, ki jih priporoča za vas.
Izogibajte se prevelikemu telesnemu vadbi
Nekatere vaje se štejejo za kolena, ker se morajo kolena v njih premakniti veliko. Squats, na primer, so prevladujoči s kolenom, ker je iz kolena toliko gibanja. To ustvarja veliko pritiska in lahko poslabša bolečine.
Vaje, ki prevladujejo v kolenu, ponavadi delujejo v mišicah pred sprednjim delom stegna, tako kot vaše četverice, več kot druge mišice nog. Prav tako lahko delajo glute in hamstrings, kot tudi v čuče ali potop, vendar quadriceps dela večino dela. Te mišice potegnejo koleno, ki se ne počuti dobro, če imate bolečine v kolenu.
Izberite hip-dominantne vaje
Hip-dominantne vaje, kot je glutamski most, uporabljajo veliko giba na kolku, vendar ne veliko pri kolenu. Ironično, to so najboljše vaje za vaše glute, ki so najmočnejše hip mišice. Uporabljajo tudi mišico, ki je v zadnjem delu stegna.
Izgradnja vaših mišic glute lahko celo pomaga pri bolečini v kolenu, v skladu s študijo iz leta 2011 v časopisu športne fizične terapije. To pomeni, da vaje, ki prevladujejo v hipu, ne zgolj zgradijo vaših glute, ne da bi poškodovali kolena, lahko pa jim dejansko pomagajo, da postanejo boljši.
1. Most Glute
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla s pete na nogo ob rtu. Stisnite boke v zrak, kolikor je mogoče, tako, da potisnete skozi pete, ne pa prste. Dvignite kolke toliko, kolikor je mogoče, stisnite svoje glute, nato pa spustite nazaj na tla.
2. Most z enim nogom Glute
KAKO DELUJTE: Če glute črevesa z dvema nogama niso bila zelo zahtevna, poskusite z eno nogo. Začnite v istem položaju na hrbtu s kolenastimi koleni in posajenimi nogami. Zgrabi levo koleno in jo potegni do prsnega koša. Pritisnite desno peto in dvignite boke.
3. Podaljšek kolkov
KAKO DO NAS: Lezite na ravnem želodcu na udobni preprogi z nogami naravnost. Zložite roke pred vami in počivajte s čelo na podlakti. Držite desno koleno ravno, dvignite desno nogo v zrak tako visoko, kot lahko, ne da bi vam priklenili hrbet. Stisnite rit, da dvignete nogo navzgor. Držite ga na vrhu za sekundo in jo spustite nazaj. Na vsaki strani naredite osem ponovitev.
4. Kettlebell Swing
KAKO DO NAS: Začnite s kettlebellom na tleh pred vami. Spusti zadnjico nazaj in spustite sebe, da zgrabite ročaj. Nato ga potegnite nazaj med noge in hrbtom držite hrbtenico. Zgoraj povlecite zvonec, ko stojite visoko in vozite boke naprej. Roke držite naravnost in zvonite navzgor, dokler se ne premakne na ramo, nato pa se vrnite med noge.
5. Ugrabitev kolkov
KAKO DO NAS: Lažite na svoji strani s stegnjenimi nogi na vrhu in kolena naravnost. Poskrbite, da bodo vaši boki naravnost navzgor in navzdol, ne da bi se naslonili nazaj ali naprej. Dvignite zgornjo nogo, držite koleno ravno in nogo usmerite naravnost naprej. Dvignite nogo tako visoko, kot je mogoče, ne da bi premaknili boke nazaj ali naprej. Držite se na vrhu za trenutek, preden spustite nazaj.
