Protein je celovit makronutrient za ženske, ki želijo čim bolj povečati učinkovitost in okrevanje pomoči pri trdo treningu. Eden od ključnih časov za porabo beljakovin je po vadbi, ko se aminokisline, ki sestavljajo proteine, uporabljajo za popravilo poškodovane mišične mase. Količina beljakovin, ki jo potrebujete po treningu, je odvisna od vaših ciljev usposabljanja in vaše telesne mase.
Splošne smernice
Koliko beljakovin, ki jih potrebujete po treningu, je povezano s količino beljakovin, ki jih dnevno porabite. Po podatkih kanadskega društva za fiziologijo vadbe ženske potrebujejo okoli 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase vsak dan. To znaša 0,36 gramov na funt. Če tehtate 120 kilogramov, to pomeni, da jedo 43 gramov na dan. Če ste 150 kilogramov, potem morate jesti 54 gramov na dan.
Stepping It Up
"Journal of International Society of Sports Nutrition" priporoča, da uživate nekoliko višji vnos beljakovin, saj lahko to izboljša prilagajanje intenzivnemu treningu. V poročilu je razvidno, da je lahko pri moških in ženskah primernejši vnos od 1,4 do 2 gramov na kilogram ali 0,64 do 0,91 gramov na funt. Pri tej količini bi ženski, ki je znašal 120 kilogramov, potreboval 77 do 109 gramov na dan, medtem ko bi ženskam z 150 kilogrami potrebovalo 96 do 137 gramov. Razdeljevanje dnevnih beljakovin enakomerno med vsemi vašimi obroki je še vedno pametna ideja, tudi pri višjem vnosu.
Določanje faktorjev
Vrsta usposabljanja, ki jo opravljate, in celoten način prehranjevanja, ki ga spremljate, prav tako igra vlogo pri tem, koliko beljakovin potrebujete. Dietitian Susan M. Kleiner v članku za spletno stran FitnessRX za ženske piše, da ženske, ki so vključene v usposabljanje za vzdržljivost, potrebujejo manj beljakovin kot tistih, ki se ukvarjajo z močjo vadbe. Diete, ki izgubljajo telesno maščobo in zmanjšujejo število kalorij, prav tako zahtevajo večji vnos beljakovin, da bi ohranili težko telesno maso.
Vse skupaj
Če želite izdelati svoje individualne potrebe po beljakovinah po treningu, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih za 0,6, če ste vzdrževalni športnik ali 0,8, če ste športni športnik, da boste dobili skupni dnevni vnos beljakovin, nato pa ga razdelite število obrokov, ki jih pojedo vsak dan. Ženske, ki znaša 150 kilogramov, bi na primer potrebovalo 90 gramov beljakovin vsak dan, če bi se usposabljalo za vzdrževanje ali 120 gramov, če bi trenirali moč. Če jeste petkrat na dan, bi to doseglo 18 gramov beljakovin na trening obroku ali 24 gramov po treningu po moči.
Primeri beljakovin po treningu
Primeri prehranskih obrokov in prigrizkov po beljakovinah vključujejo beljakovinski pretres z mlekom in bananami, skuto z malinami in kosmiči, rezanci in zelenjavno mešanico s piščancem ali tofom ali pa z bagremom iz celih psov z dimljenim lososom in nizko krem sir. Prilagodite količine, ki ustrezajo vašim zahtevam za beljakovine in kalorije.
