Pre-trening obroki lahko naredijo ali prekine vaše kardiovaskularne ali trening trening treninga. Izbira napačne hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo zgolj prehitro zvišala sladkorja v krvi, ampak se bo vaš krvni sladkor znižal še nižje kot pred jedjo. To v končni fazi pomeni, da ne boste imeli dovolj energije za oskrbo učinkovite mišične ali aerobne vadbe. Načrtovanje obroka pred treningom vam bo pomagalo zagotoviti, da boste jedli prave vrste hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in optimizirali vadbo.
Zrna
Čebelji pšenica. Fotografiranje: c8501089 / iStock / Getty Images Zrna vključujejo testenine, riž in kruh. Veliki pšenični lupinarji, narejeni iz polnozrnate moke, imajo okoli 49 g ogljikovih hidratov in veliko svežega - bagrem s semeni na vrhu - z rafinirano belo moko ima 50 g ogljikovih hidratov. Čeprav oba vrečka vsebujeta skoraj enako količino ogljikovih hidratov, morata pred vadbo pojesti celotno pšenično gobico, saj se precej počasi prežema v primerjavi z vsemi - bagelom. Ogljikove hidrate v polnih pšeničnih izdelkih se počasi sproščajo v krvni obtok, kar vam zagotavlja stabilno oskrbo z energijo v primerjavi z ogljikovimi hidrati in rafinirano belo moko. Shranite prefinjeno bagel za vašo obrobo po vadbi, ko želite, da se vaš krvni sladkor zviša tako, da vaše mišične celice lahko optimalno napolnijo energijo, ki ste jo uporabili.
Sadje
Jabolka in oranžna. Fotografije: Patrick Miko / iStock / Getty Images Plodovi so tudi visoki v ogljikovih hidratih. Vendar pa tako kot z zrnimi obstajajo počasi prebavljive sadje in hitro prebavo sadje. Jabolka, pomaranče in hruške so odlične za jesti pred vadbo, ker se počasi prebavljajo. Velika jabolka, oranžna ali hruška vsebuje okoli 25 g ogljikovih hidratov. Pustite banano, mango in ananas, da pojejo po vadbi, ker ti plodovi prehitro prehajajo krvni sladkor, kar škodi vadbi. Srednja banana in 1 skodelica mango vsebujejo 28 g ogljikovih hidratov, medtem ko 1 skodelica ananasa vsebuje 20 g ogljikovih hidratov.
Prigrizki
Pretzelci so visoki prigrizki za kruh. Fotografije: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Če vnaprej pripravljalne prehrane ne načrtujete vnaprej, boste verjetno dobili veliko prigrizkov iz ogljikovih hidratov, kot so krešci iz kreša, žele fižol ali kozarci. Edini čas, ko morate jesti te hrane pred vadbo, je, če je vaš sladkor v krvi res nizek; takšna hrana bo zvišala krvni sladkor, tako da bo varno za vas. Dve veliki pravokotniki graham crackers imajo 22 g ogljikovih hidratov, 20 kosov želeja ima 20 g in 1 oz. prigrizkov prigrizki vsebujejo 24 g ogljikovih hidratov. Namesto tega zgrabite bar Snickers, ker tudi pri skoraj 35 g karbida sladkarije komaj dvigne krvni sladkor.
Premisleki
Monitor krvnega sladkorja. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Število gramov ogljikovih hidratov v določeni hrani je pomembno, če sledite odstotku vaših dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Vendar je bolj pomembno, da pred vadbo počasi prebavljate živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je zaužitje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki hitro prebavljajo. Glikemični indeks živil je merilo učinka hrane na krvni sladkor. Živila z nizkim glikemičnim indeksom 45 ali manj komaj vplivajo na vaš krvni sladkor in počasi prebavljajo. Hrana z visokim glikemičnim indeksom 70 ali več povzroči, da se krvni sladkor zviša in se hitro prebavi. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki naj jih jemljejo pred treningom, nato pa si privoščite večjo količino hrane z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa za vašo obrobo.
