Stamina, ki se pogosto imenuje tudi vzdržljivost, se nanaša na vašo sposobnost vzdrževanja fizičnega napora v daljšem časovnem obdobju. Vključuje ne samo organe, kot so srce in pljuča, ampak tudi mišice. Torej, ali želite izboljšati svojo učinkovitost v vašem športu po lastni izbiri ali pa preprosto želite, da bi lahko prenašali svoje živilske izdelke, ne da bi zadihali, je to vaje, ki jih morate početi.
HIIT
Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je časovno učinkovita metoda za povečanje vaše vzdržljivosti. Pravzaprav raziskave kažejo, da je morda boljši vzdrževalni builder kot kardiovaskularna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja. Na primer, študija v ameriškem časopisu za fiziologijo je pokazala, da je 8-tedenski intervalni režim usposabljanja učinkovitejši za izboljšanje VO2max - znane tudi kot največja aerobna zmogljivost - kot stalni program kardiovaskularnega usposabljanja istega trajanja. Do konca študije so v skupini, ki je prejemala interval, doživela 15-odstotno povečanje vrednosti VO2max, zvečanje kontinuirane kardio skupine pa je bilo devet odstotkov.
Obstaja veliko načinov za izvedbo HIIT-a, vendar je ena metoda, ki je bila preizkušena in resnična, Tabata protokol: izvedite eno dinamično vadbo (mislite: sprints, burpees, push-up) čim hitreje v 20 sekundah. Potem počivajte 10 sekund. Ponovite skupno osem krogov. Da bi se izognili poškodbam in izgorelosti, omejite seje HIIT na dva ali tri tedne.
Zmerna aerobna vaja
Ko gre za vzdržljivost, ni nič dobrega staromodnega aerobnega vadbe (mislite: jogging, hojo ali kolesarjenje.) Zato aerobno vadbo postanite redni del vaše tedenske rutine. Najprej izberite svojo dejavnost izbire, nato pa opravite najmanj 30 minut. University of Colorado Denver priporoča, da opravite aerobno dejavnost vsaj tri dni na teden, vendar pa boste v idealnem primeru naredili pet. Cilj je povečati svoj čas za pet do deset minut vsak teden ali poskušati pokriti več tal v manj časa. Zmanjšajte obrabo mišic in sklepov z izbiro različnih dejavnosti z visokim in nizkim vplivom (npr. Tek in plavanje). In se prepričajte, da izberete dejavnosti, ki jih uživate, saj bo to olajšalo ohranjanje doslednosti.
Izobraževanje moči
Dvižna luč za velike ponovitve je odličen način za izgradnjo mišične vzdržljivosti. Fotografiranje: junce / iStock / GettyImages Da bi zgradili mišično moč, moraš dvigniti uteži. Vendar, da bi postavili stalno povpraševanje na vaše mišice, morate razmišljati nad standardnimi osem do dvanajstimi ponovitvami. American College of Sports Medicine priporoča izvedbo dveh do štirih nizov od 10 do 25 ponovitev s težo, ki znaša 40 do 60 odstotkov vašega največjega ponavljanja. Z drugimi besedami, če lahko enkrat oblečete 150 kilogramov, streljate za 60 do 90 kilogramov za več ponovitev in nastavitve. In upreti se potrebi po kampu na klopi med kompleti. Ostanite omejeni na 30 do 60 sekund.
