Kreatin je naravna aminokislina, ki jo proizvaja vaše telo, vendar je na voljo tudi kot nadomestek. Glede na Medicinski center University of Maryland kreatinski dodatki predstavljajo samo 14 milijonov ameriških dolarjev v Združenih državah. Kljub svoji priljubljenosti in naraščajočem številu dokazov, ki podpirajo njegovo učinkovitost, ko jih uporabljajo športniki za treniranje moči, še vedno obstaja skrb glede kreatina, ki povzroča dehidracijo in druge neželene učinke. Po UMMC dehidracija ni pogost neželeni učinek, povezan s kratkoročnim dodajanjem kreatina. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden preizkusite dodatke kreatina.
Funkcija
Vaše telo shranjuje kreatin predvsem v mišičnem tkivu kot kreatin fosfat, imenovan tudi "fosfokreatin". Shranjeni kreatin pomaga pri oskrbi mišic z energijo med eksplozivno vadbo, kot so dviganje uteži ali sprinting. V skladu z UMMC, kreatinski dodatki nimajo koristi od vzdržljivih športnikov. Vaše mišično tkivo doseže točko nasičenja, ko gre za shranjevanje fosfokreatina, tako da jemanje več od priporočenega odmerka ni učinkovito in potencialno povečuje tveganje za neželene učinke.
Dehidracija
Zaskrbljenost zaradi dehidracije pri jemanju kreatina je večinoma posledica zadrževanja vode v mišičnem tkivu. To je razlog, zakaj lahko po samo enem tednu dopolnitve kreatina pride do povečanja telesne mase. UMMC ne našteva dehidracije kot skupnega neželenega učinka dodajanja kreatina; vendar pa vsebuje seznam mišičnih krčev. Mučni krči se pogosto pojavijo, ko vaše telo ne dobiva dovolj vode. Torej, najboljši pristop je, da povečate vnos vode z nenehnim potiskanjem skozi ves dan, kot tudi med vadbo in po njej.
Dokazi
Laboratorijska študija iz leta 2006, objavljena v "Journal of Athletic Training", je preučila, kako uporaba kreatina vpliva na moške v smislu dehidracije, krčenja mišic in toplotne tolerance. Ta študija se je osredotočila na 22-letne moške, ki so vzeli 21,6 gramov kreatina na dan v obdobju enega tedna - tipično odmerjanje med "nakladalno fazo". Znanstveniki so testirali moške v različnih pogojih vadbe, da bi ugotovili, ali povečuje toploto so moški, ki so kreatin hitreje dehidrirali, v primerjavi z moškimi, ki ne jemljejo kreatina, vendar izvajajo pod enakimi pogoji. Rezultati niso pokazali pomembnih razlik med moškimi, ki so jemali kreatin, in tistimi, ki niso prejemali dodatka. Ta študija kaže, da kratkotrajna uporaba kreatina - do en teden - ne povzroča dehidracije.
Previdnostni ukrepi
Nekatera zdravila lahko negativno vplivajo na dodatek kreatina. Glede na UMMC, če jemljete diuretike ali uživate velike količine kofeina med jemanjem kreatinskih dodatkov, se poveča tveganje za dehidracijo. Poleg tega lahko kofein zmanjša sposobnost vašega telesa za učinkovito uporabo kreatina med vadbo. Morda boste želeli preprečiti kofeinske pijače tik pred, med in po vaših treningih. Najpomembneje je, da neprestano pijete vodo ves dan, da bi vaše telo pravilno hidrirali.
