Če hrepenite mišične glute, tonite stegna in teleta in trening kardio kardio, je čas, da plezate po stopnicah. Vsakdo od elitnih športnikov do vikend bojevnikov do začetnikov se lahko povzpne po stopnicah, zaradi česar je učinkovito skupno vadbo za vse stopnje telesne pripravljenosti. Ne samo, da so stopnice odlično kardio vadbo, vendar pa lahko stopničaste vadbe prav tako raztrgajo maščobo okoli pasu in vas zapustijo s tistim ravnim želodcem, ki ste ga vedno želeli.
Samo plezanje stopnic vam ne bo dalo ravnega, zategnjenega želodca. Da bi dosegli ravno želodec svojih sanj, boste potrebovali pristop k prehrani, kardio in treningu moči z več sponami.
Zakaj stopnice delujejo
Ko hodite ali pognate gor, se celotno telo uporablja. Od vaših telet in glute na roke in abs, se vsaka mišica aktivira, da bi vaše telo navzgor. Obstaja več načinov, kako se lahko plezate po stopnicah - počasi, hitro ali v intervalih. Za optimalno izgorevanje maščobe je priporočljivo, da plezate po stopnicah v intenzivnih intervalih. Ko povečate srčno frekvenco in aktivirate mišice svojega telesa pri tej vadbi z visoko intenzivnostjo, je Journal of Obesity izvedla študijo, v kateri je ugotovila, da je "intenzivna vadba z intenzivnostjo ... morda učinkovitejša pri zmanjševanju subkutane trebušne telesne maščobe kot druge vrste vadba. "
Gabe Hihira, osebni trener, je dejal, da stopnice "predstavljajo naša telesa z zelo edinstvenim in težkim izzivom. Anatomsko rečeno je v bistvu veliko varnejši na kolenskih hoje. Telo mora delovati enostransko, zato se ukvarja s stabilizatorji, enostranski del te vaje je fantastičen za obdelavo kakršnih koli pomanjkljivosti, ki jih imate na levi ali desni strani, saj smo na nek način nekoliko prevladujoči. Vključujemo vse mišice iz abs navzdol, vključno z veriga zadnje fasije, ki je skupina tkiv, odgovorna za držanje telesa naravnost med držo. "
Če nimate dostopa do zunanjih stopnic, lahko uporabite stopnišč, ki posnema gibanje. "Če uporabljate stopniščni stroj (stroj) v telovadnici, nastavite hitrost počasi. Ne uporabljajte roke čim bolj in se na vsakem koraku osredotočite kot premikanje tipalnega tipa z eno nogo. moč in razvijati plen ob istem času, "je dodal Hihira.
Stegenska vadba je lahko intenzivna intervalna vadba. Ko hodite ali se dvigujete po stopnicah, so pljuča in mišice obdavčeni. Da bi se povzpeli po več stopniščih, se morate sprehajati po stopnicah, s čimer se boste v tistem času sprostili pljuča in mišice. Zaradi te vrste intenzivnega dela, ki mu sledi obnovitev, se stopenjske vadbe delujejo kot intenzivna vadba.
Kako se povzpeti po stopnicah
Stopnice so vaje, ki jih skoraj vsi lahko delajo. Če ste začetnik, začnite hoditi po stopnicah prav v udobju svojega doma. Ko napredujete, lahko preskočite stopnice in plezate po dveh stopnicah hkrati. Za vmesnega in naprednega športnika poizkusite po stopnicah po eno in drugo hkrati. Ko povečate svojo hitrost, vašo razdaljo in ponavljajoče se število, boste povečali srčni utrip in opekli več maščob.
Če želite spaliti kalorije tudi po končanem vadbi, v svoje vadbo vključite interval velike intenzivnosti. Te "HIIT" treninge aktivirajo "EPOC" ali prekomerno porabo kisika v postexercise, kar pomeni, da nenehno izgorevanje kalorij tudi po končanem vadbi. To pomeni, če dokončate vadbo HIIT in nato gledate svojo najljubšo predstavo kasneje, boste med gledanjem predvajanja še naprej spali kalorije. Delavci HIIT dodajajo "približno 6 do 15% več kalorij za celotne porabe energije vadbe."
"HIIT je v bistvu eden najboljših načinov za izgorevanje maščob, ohranjanje ali pridobivanje mišic", je dejal Hihira. Ko gre za razvoj ravnega želodca s pomočjo usposabljanja HIIT, bo "HIIT definitivno nekoliko odgovoren za abs, ki bodo naredili pot do vaših samozavesti (če je vaša prehrana prav tako naraščala, seveda tudi seveda)."
Pogostost
Ker so HIIT vadbe in sprinti lahko bolj intenzivni na osrednji živčni sistem in celotno telo, priporočamo, da začnete s samo enim treningom HIIT na teden. Ko napredujete v svojem treningu, dodajte drugo intervalno vadbo na teden. Ne dokončajte treninga HIIT nazaj, saj vaše telo potrebuje čas, da si opomore za rast. Priprava je katabolična; to pomeni, da razpade mišice. Potreben je ustrezen čas obnovitve, da bi vaše mišice popravile in bile pripravljene na naslednji dan vadbe.
