Raztezanje se pogosto izvaja za izboljšanje prožnosti mišic in veznega tkiva ter za povečanje gibljivosti sklepov. Najpogostejša oblika je "statični" odsek, pri katerem športnik prevzame držo, ki podaljša skupino mišic, na primer prst na dotik, da lahko na primer raztegne konice, in drži do 60 sekund hkrati. Uporabo raztezanja, ki vpliva na možgane, kot je tehnika sprostitve pogodbe, je lahko bolj učinkovita za pridobivanje prožnosti, pravi Leon Chaitow, avtor "Klinične uporabe neuromuskularnih tehnik".
Hamstring Contract Relax Stretch
Korak 1
Postavite se na svojo površino, ki leži na hrbtu, pri čemer je ena noga ravna na mat in druga v zraku pod kotom 90 stopinj.
2. korak
Vaš partner skrbno potisne navpično nogo naprej proti vaši glavi, dokler ne počutite nežnega raztezanja na skupini mišic. Držite ta položaj 10 sekund.
3. korak
Pogodbitejte se, da se vaš konjiček raztegne s pritiskom nazaj na odpor vašega partnerja s približno 20 do 30 odstotkov vaše skupne moči za šest do osem sekund. Moralo bi biti prijetno.
4. korak
Sprostite se in vaš partner potisne vašo uho na novo raztezano oviro in držite šest do osem sekund.
5. korak
Ponovite pogodbo in sprostite cikel še trikrat pred ponovitvijo na drugem delu.
Hip Flexor pogodba Relax
Korak 1
Lezi obraz z masažno mizo z eno nogo na tleh in drugega naravnost na mizo.
2. korak
Naj vaš partner ujame gležnje noge na mizo in zoži koleno proti hrbtu, dokler se ne počuti. Ne bi smelo biti boleče.
3. korak
Potisnite svoje koleno proti odpornosti vašega partnerja z od 20 do 30 odstotkov vaše moči šest do osem sekund.
4. korak
Sprostite se in pustite svojemu partnerju, da peto preide v novo raztegljivo oviro.
5. korak
Ponovite cikel do trikrat pred izvedbo raztezanja na nasprotni strani.
Thoracic Spine Contract Relax Stretch
Korak 1
Lezite na svoji strani z zgornjim kolenom in kolkom, upogljivim do 90 stopinj.
2. korak
Potisnite zgornji rami na tla za vami, ko vaš partner zadrži koleno, da se ne spusti s tal.
3. korak
Naj vaš partner položi svojo drugo roko na zgornji rami.
4. korak
Naročite svoje trebušne žarke in poskušajte potisniti zgornji rami proti kolenu s približno 20 do 30 odstotkov vaše skupne jakosti za šest do osem sekund.
5. korak
Sprostite se in dovolite, da vaš partner teče na novo oviro pri vrtenju. Držite šest do osem sekund in ponovite do trikrat, preden preklopite stran.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vrv ali partner
- Raztegljiva površina
Nasveti
- Ne uporabljajte preveč pritiska proti odpornosti vašega partnerja. Manj je pogosto več, pravi Chaitow.
Opozorila
- Raztezanje nikoli ne sme biti boleče.
