Težko usposabljanje je učinkovit način za pridobitev moči in vzdržljivosti. Vendar, če ste novi na teži usposabljanja, se lahko zdi preveč. Če hodi v sobo z utežmi, ne da bi vedela, kje začeti, vas bo pustila občutek razočaranja. Preden poskusite uteži uteži, razumite nekatere splošne smernice za izdelavo lastnega načrta vadbe.
Ogreti se
Vsako vadbo začnite z aerobnim ogrevanjem, ki traja od pet do petnajst minut, kot so vožnja, hoja, kolesarjenje ali plavanje. Vaš ogrevanje ne sme biti naporno. Jog; ne sprintiraj. Ideja je prekiniti znožje in prenehati s srcem črpati in krvaviti. Ogrevanje izboljša vašo sposobnost dviganja in olajša vašo vadbo.
Skupine mišic
Vaša vadba mora usmerjati več različnih mišičnih skupin. Če se usposabljate za določen šport, se naučite, katere mišice želite ciljati na svojo dejavnost. Če dvignete skupno moč, poskusite delati čim večje število glavnih skupin mišic. Vaje, ki krepijo zgornji del telesa, noge in jedro. Vedno začnite vadbo z vajami, ki delujejo na več mišičnih skupinah. Končajte z vajami, ki ciljajo na specifične mišice. Kot pravilo palca, več sklepov, ki jih ovite, da opravljajo vajo, bolj mišične skupine deluje. Na primer, klopi za tiskanje vsebujejo veliko mišic, medtem ko bisps curl cilja le na biceps. Poskusite vključiti osem do deset različnih vaj v vsakem treningu.
Ponovitve
Ponovitve ali ponovitve so število trenutkov, ko enkrat izvedete določeno vajo. Če naredite 10 pull-upov, ste naredili 10 ponovitev. Približno osem do 15 ponovitev vsake vaje. Če se po 15 ponovitvah vadbe ne počutite utrujeni, povečajte težo. Glede na vaše vadbene cilje morate narediti manj ali več ponovitev. Naredite manj ponovitev z večjo težo, poveča svojo moč; Več ponovitev z manjšo težo izboljša vašo vzdržljivost.
Kompleti
Kompleti so število krat, ko opravite določeno vajo skozi celotno vadbo. Če vadite trikrat na tri vadbe, ste naredili tri serije. Prizadevati si narediti eno do tri skupine vsake vaje. Pri prvem nizu vsake vadbe dobite največ moči, zato se osredotočite predvsem na prvi niz. Drugi ali tretji niz lahko zagotovi manjše izboljšave. Če vaša treninga trajajo več kot eno uro, boste morda želeli zmanjšati število sklopov, ki jih delate, da preprečite, da bi se izžigali. Če se vaše treninge zdijo prekratek, lahko naredite dodaten nabor vsake vaje ali poiščete več vaj, ki jih vključite v vašo vadbo.
Utež
Za vsako vajo določite največjo količino teže, s katero lahko dosežete osem do 15 ponovitev. To lahko traja nekaj ugibanja in preverjanja, vendar ko najdete osnovno linijo, je preprosto zapomniti, koliko teže je treba uporabiti. Najprej morate uporabiti največjo težo za vaš prvi komplet. Za poznejše nastavitve boste morda morali zmanjšati težo. Ko dvignete nekaj tednov, poskusite začeti postopoma povečevati težo, ki jo uporabljate za različne vaje. Potisnite se, čeprav ne obremenjujte mišic. Presenečeni boste nad tem, kako hitro boste pridobili moč, še posebej, če še niste nikoli dvigali.
Urnik
Ugotovite urnik vaših treningov. Poskusite dvigniti vsaj dvakrat na teden, vendar ne dvakrat dnevno dvignite enako dvigalno rutino. Vašim mišicam potrebujemo vsaj en dan za počitek in ozdravitev. Če imate en načrt vadbe, ki ga spremljate vsakič, ko dvignete, preprosto dvignite vsak drugi dan ali vsake tri dni. Če želite dvigniti več kot trikrat na teden, naredite različne treninge v različnih dneh. Na primer, delajte roke in noge en dan in vaše jedro in nazaj drug dan.
