Rhomboidne mišice zgornjega dela hrbta so odgovorne za vračanje ramen nazaj, kot bi lahko storili, če ste stali na pozornost. Prekomerno krčenje teh mišic lahko povzroči napetost v zgornjem delu hrbta. Ukrepi, ki potegnejo ramena naprej, medtem ko razširijo zgornji del hrbta, kot je objem, raztegnejo romboide.
Rhomboidna anatomija
Dve romboidni mišici - romboidni glavni in romboidni mladoletnik - tečejo od vretenc spodnjega dela vratu in zgornjega dela grudnega koša do lopatice ali lopatice. Ko se pogodijo, potegnejo ramensko rezilo proti hrbtenici, ukrep, ki se imenuje umik rame. Pogosto delujejo v koordinaciji z trapezijskimi mišicami zgornjega dela hrbta, da stabilizirajo rezilo.
Ročite čez prsni koš
Če želite raztegniti svoje romboide, skupaj z zadnjim deltoidom na hrbtu vašega ramena, stojte in prinesite eno roko čez zgornji prsni koš. Z nasprotno roko na komolec, potegnite roko proti vratu, dokler se ne počutite v zgornjem delu hrbta. Če želite usmeriti romboidne mišice na obeh straneh hrbta, poskusite obogatiti. Iz stoječega položaja prekrižite roke nad prsnim košem, z enim komolcem na vrhu drugega, kot če bi se objemali sami. Vsako roko obrnite proti zadnjemu delu nasprotne rame in dvignite komolce, dokler ne počutite raztezanja med lopaticama.
Fiksna stegna za romboid
Fiksni odsek stojišča zahteva močno zasidrano vodoravno palico, na primer baletno ograjo ali stopniško tirnico. Začnite stati, obrnjeni proti baru. Palica mora biti nekoliko pod višino prsnega koša. Držite palico z obema rokama s prevleko. Nagnite svoje telo nazaj, medtem ko poravnajte komolce. Pustite, da se teža bokov in prtljage premika nazaj, da potegnete ramena naprej, dokler se ne počutite, da se čez ramenski del ne raztezate čez zgornji del hrbta.
Raztezne smernice
Preden začnete s svojo raztezno rutino, ogrevajte celotno telo z enostavno aerobno vadbo, vključno z dinamičnimi gibi za roke in ramena. Po ameriškem koledžu za športno medicino je povečanje prožnosti dva do trikrat na teden učinkovito, čeprav se bo vsakodnevno raztezanje povečalo. Držite se za 10 do 30 sekund pri točki, ko občutite rahel nelagodje ali tesnjenje. Ne raztezajte do točke bolečine. Ponovite vsak raztezanje dva do štirikrat.
