Kri je poškodba, ki se pojavi, ko organ ali maščobno tkivo potiska skozi trebušni mišičevje. Glede na Hernia Surgery Center v Dartmouth-Hitchcock, najpogostejši kraj, da se pojavijo, je trebuh. Pogosto jih je treba popraviti s kirurškim posegom.
Če imate kilo, boste v prizadetem okolju počutili bombo. Morda imate bolečino na območju kile, slabost in celo bruhanje. Oglejte si zdravnika, če sumite, da imate kilo.
Obnova iz kile bo vzela čas in skrb. Obstajajo vaje, ki jih lahko storite, da pomagate procesu predelave in preprečite, da bi se hernija zgodila. Pomembno je, da začnete z majhnimi in nato počasi povečate težave pri vajah.
Kako upravljati okrevanje iz kile
Connor Ryan, doktor fizioterapije, namesto tradicionalnih vaj za treniranje moči, začne pacientom z manjšimi, bolj občutljivimi gibi, kot so dihalne vaje, ki ciljajo na poševnice na straneh pasu in prečne abdominije globoko v trebuhu.
Doktor fizioterapije Matt Hutzel se strinja, da se ne bi smeli preveliko izogibati, če začnete izterjati iz kile. Preveč obremenitev lahko poveča intraabdominalni tlak, ki lahko poslabša kilo.
Kot Ryan, Hutzel priporoča začetek lažjih premikov. Priporoča začetek v bazenu, če imate dostop do njega. Njegova najljubša vadba je podvodna dvigala s flotacijsko napravo, kot je rezanci, pod vašimi rokami.
Ko ste bolj zadovoljni s preprostim dihanjem ali vodnimi vajami, lahko začnete vključevati bolj tradicionalne vaje ab. Po Hutzelu lahko začnete z zadnjim medeničnim nagibom z mostom. Ko so ti udobni, lahko napredujete do desk, in ne pozabite, da se vrnete in se obrnite na zdravnika, če občutite bolečino.
90/90 Dihanje
Za delo pri dihanju začnite z enostavno, a močno vajo: 90/90 dihalna vaja.
Korak 1
Leži na tleh na hrbtu pred klopjo, kavčem ali stolom.
2. korak
Postavite noge na povišano površino in upognite kolena. Scoot dovolj blizu temu objektu, tako da so kolena nagnjena na 90 stopinj.
3. korak
Vzemi svoje pete navzdol v predmet in dvignite ruto s tal nekaj centimetrov. Čutiti bi morali mišico v hrbtu vašega stegna, ki vas bo držala.
4. korak
Z vašo ritjo s tal globoko vdihnite skozi nos; postavite jezik na streho ust. Potopite skozi usta, dokler se ne počutite, da v pljučih ni zraka. Pause na koncu izdiha in štetje na tri, nato pa vdihnite skozi nos. Ponovite za petih vdihov, nato se sprostite.
Posterior Pelvic Tilt Bridge
Tudi v tem primeru se imenuje zategovanje zadnjice, ta vadba se ukvarja z vašimi poševniki in manjšimi rektusnimi abdominami. To je majhno, nežno gibanje, kar pomeni, da je kot nalašč za nekoga s kili.
Korak 1
Lezite na hrbet, tako da noge, posajene na tleh, kolena nagnete.
2. korak
Postavite palce na spodnji del rebra. Postavite svoje štiri prste na vrh svojih kostnih kolkov. Palcem in prstom potegnite bližje skupaj tako, da stiskate abs, skoraj kot majhen krč. Poskusite počutiti spodnji del hrbta proti tlom. To je posteriorni nagib medenice.
3. korak
Držite zadnje medenično nagibanje in pritisnite rit v zrak tako, da pete spustite v tla in stisnete glute. Pritisnite boke tako visoko, kot ste jih lahko, medtem ko držite abs s tesno od zadnjega medeničnega nagiba. Premikanje počasi in s kontrolo.
Plank
Izvedite to vajo samo, če lahko izvedete prvi dve udobno.
Korak 1
Na tla postavite preprogo ali drugo mehko površino, da zaščitite komolce.
2. korak
Na podlakti se spustite s komolci neposredno pod ramena in stisnjene pesti.
3. korak
Iztegnite noge in kopite prste v tla.
4. korak
Spustite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do gležnjev. Počakajte 20 sekund ali več, dokler napredujete.
Drsni položaj. Fotografije: Cherina Jones
