Ruck marching, znan tudi kot prisilno pohodništvo, je naporna dejavnost, ki se običajno zahteva pri usposabljanju škornjev in oboroženih sil. Če niste dovolj močni, ali v primerni obliki, da bi prišli do lažnega pohoda, boste verjetno padli za pričakovano hitrost in posledice. Težko usposabljanje krepi vaše mišice in pomaga pripraviti vaše telo na pohodni marš, ki zagotavlja, da ste pripravljeni, ko pride čas.
O Ruck Marching
Ruck marching se izvaja pri hitrosti hoje na grobem ali neravnem terenu. Morate nositi paket, ki ponavadi tehta 45 kilogramov ali več, čelado in vašo uniformo. Poleg tega se pričakujete, da boste nosili svoje orožje in več menz z vodo. Med rokovanjem morate držati enakomerno hitrost in si nemudoma potiskati mišice.
Mišice, aktivirane v rokah marca
Med vožnjo po robu so noge in hrbet prisiljeni trdo delati od drugih mišic. Vaše noge se morajo nenehno gibati, da vas napeljujejo naprej in pomagajo pri uravnoteženju neenakomernega tla. Hrbet mora podpirati težo vaše opreme in držati pokončno z znatnim dodatnim bremenom. Če vaše noge in nazaj dosežejo svojo mejo med marcem, ne boste mogli vzdrževati pričakovanega od vas.
Težave vaje za Ruck Marching
Enostavne teže vaje za telesno težo, ki ciljajo na zgornje in spodnje noge, gradijo znatno moč pri pripravi na lažni pohod. Utežene tele dvigne, čuče, mrtvi dvig in pljuča so bistvenega pomena za krepitev nog. Deadlifts tudi vključujejo hrbet, gradnjo moči vzdolž hrbtenice. Puloverji, vrstice in spusti, okrepijo mišice hrbta, da bi podprli težo, ki jo morajo nositi na robu.
Koliko teže dviguje
Po učenju pravilne oblike za vsako vajo uteži teže, ocenite, koliko teže lahko delate z udobno. Če želite potiskati mišice, morate delati s težo, ki vam omogoča, da naredite osem do dvanajst ponovitev, ne da bi izgubili ustrezno obliko. Začnite z majhno težo in delajte, dokler ne najdete pravega za vsako vajo. Povečajte težo, ko se močno povečujete, da boste še naprej izpopolnjevali mišice. Če ste nelagodno določite, koliko teže je treba sami dvigniti, se za točno oceno posvetujte s certificiranim fizičnim trenerjem.
Obdobje počitka
Po vsakem treningu teže se morate vzdržati skrajnega napora, dokler se vaše mišice ne pozdravijo. Med postopkom zdravljenja vaše mišice porabijo energijo za popravilo majhnih solz. Ko se te solze zacelijo, se vaše mišice močnejše in bolj pripravljene na pohodništvo. Če ste težko vozili, preden so vaše mišice zdravile, tvegate poškodbo, kar bo ponovno vzpodbudilo vaše usposabljanje.
Opozorilo
Posvetujte se s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo, preden pričnete z utežmi, da zagotovite, da telo lahko preživi vaje. Če med vadbo občutite bolečino in ne perete, takoj ustavite in počitek, dokler se ne izsuši. Če bolecina traja vec kot pet dni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Posvetujte se s certificiranim fizičnim trenerjem, preden začnete z rutino. Vprašajte ga, naj vam nauči pravilno obliko za vaje in priporoči, koliko od vsakega morate opraviti.
