Lipidi so maščobne snovi, ki vključujejo maščobne kisline (maščobe), olja, voske in steroide, kot je holesterol. Te spojine so znotraj in med celičnimi membranami in pomagajo zaščititi živce. Različne oblike maščobnih kislin vključujejo nenasičene maščobe, nasičene maščobe in trans maščobne kisline. Rastlinski in živalski viri vsebujejo različne vrste lipidov, ki lahko zagotovijo koristne in škodljive vplive na zdravje, odvisno od vrste lipidov in ravni v telesu.
Hrana visoka v nenasičenih maščobah
Nenasičene maščobe lahko razdelimo v dve kategoriji - polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe. Po podatkih Ameriškega združenja za srce so vse nenasičene maščobe koristne za zdravje in lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol. Polinenasičene maščobe lahko dodatno razgradimo v omega-6 in omega-3 maščobe. Viri polinenasičenih maščob omega-3 vključujejo sojino olje, olje iz kanole, laneno seme, orehe in maščobne ribe, kot so losos, postrv in sled. Viri polinenasičenih maščob omega-6 vključujejo sojino olje, koruzno olje in olje iz žafranike. Mononenasičene maščobe najdemo v oreščkih, rastlinskih oljih, avokadu, oljčnem olju, oljnih oljih in sončničnem olju.
Živila, bogata z nasičeno maščobo
Nasičena maščoba je glavni vzrok zvišanega holesterola v krvi, v skladu z American Heart Association. Zato organizacija priporoča omejitev vašega celotnega nasičenega vnosa na manj kot 7 odstotkov dnevnih kalorij. Te maščobe najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so goveje meso, svinjina, jagnjetina, maslo, mleko in siri. Nekateri viri rastlin, kot so kokosovo olje, kokosovo olje, kakavovo maslo in palmovo olje, vsebujejo tudi nasičene maščobe. Harvardova šola za javno zdravje je v ameriški prehrani uvrščena med glavne vire nasičenih maščob. Od najvišje do najnižje, vključujejo sir, pizzo, sladoledne sladice, mlečne sladice, piščanca, klobase, franke, slanino, rebra, burgerje, mehiško hrano in goveje jedi.
Živila s trans maščobami
Transmaščobe se lahko pojavijo v majhnih količinah v mesnih izdelkih, čeprav se umetne transmaščobe pogosto uporabljajo v predelanih živilih in pecivih izdelkih. "Dietna smernica za Američane, 2010" priporoča, da ješ čim manj maščob. Glede na centre za nadzor in preprečevanje bolezni, trans masti rastejo slab holesterol, medtem ko zmanjšujejo dober holesterol in so odgovorni za kar 20.000 srčnih napadov na leto v Združenih državah Amerike. Naravne transmaščobe se lahko pojavijo pri govedini, svinjini, jagnjetini, maslu in mleku. Umetne transmaščobe se lahko pojavijo v različnih živilih, vključno z margarinom, piškotki, zamrznjeno pico, krofi in drugimi globoko ocvrtimi hitrimi živili, kot je krompirček.
Živila, ki vsebujejo sterole
Sterols, razdelitev steroidov, so razred lipidov, ki vključujejo rastlinske spojine in holesterol, ki jih najdemo le v živalskih virih hrane. Steroli so pomembni pri tvorbi celičnih membran. Rastlinski steroli lahko zmanjšajo tveganje za srčno bolezen z znižanjem slabega holesterola, ugotavlja Klinična klinika Cleveland. Medtem ko je potreben holesterol, lahko poraba visokih ravni poveča tveganje za bolezni srca. Živila z najvišjo vsebnostjo holesterola v krvi vključujejo piščančja jetra, goveje jeter, lignje, jajca, kozice, teletine, jagnjetino, goveje meso, piščanec, svinjino in jastog. Rastlinski steroli lahko najdemo v majhnih količinah v zelenjavi, sadju, oreščkih, semenih, stročnicah, žitih in rastlinskih oljih.
