Voda predstavlja približno 60 odstotkov vaše telesne mase, izgubite in nadomestite približno 2 do 3 litra na dan. Nekaj dni, se vam lahko zdi, da zadržite več vode, kot ste izgubili. Teža vode se pojavi na telesu kot otekle prste in gležnjev, napihnjen trebuh in počasnost. Veliko stvari vpliva na količino presežne teže vode: kaj jeste in pijete, vaše življenjske navade, vaše vadbe in celo temperaturo okolice. Dokler vaše zadrževanje vode ni povezano z zdravstvenim stanjem ali zdravilom na recept, lahko uporabite nekaj preprostih strategij za zmanjšanje teže vode.
Moški lahko odrežejo nazaj na sol
Če uživate v slanih prigrizkih, kot so kačji pastirji in krompirjevi čipsi, pa tudi jedi, ki vsebujejo natrijeve obroke iz restavracij, lahko zadržite vodno težo. Druga živila, ki so rezana v človekovem shrambi, kot so konzervirane juhe, sir, pakirani kruh, ustekleničeni zelenjavni sok, zamrznjeni obroki, vroči psi, klobase in šunke, prav tako vsebujejo velike količine natrija in lahko povzročijo bloat. Ohranite vnos vašega natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan, kot je priporočeno v ameriških prehranskih smernicah za Američane leta 2015. Če imate težave s srcem ali ledvicami, hranite svoj vnos natrija malo nižji, na 1.500 miligramov priporoča American Heart Association.
Če želite izgubiti težo vode, očistite svojo prehrano, da omejite predelana živila in hrano iz restavracij. Napolnite eno četrtino vaše plošče z domačimi kuhanimi belimi beljakovinami, kot so piščanec na žaru ali praženi zrezek, ki je začinjen z agrumi ali kisom, svežimi zelišči in začimbami. V drugi četrtini vaše plošče služijo škrobno zelenjavo, kot sladek krompir ali celo zrn, kot so rjavi riž ali testenine iz celih pšeničnih zrn. Zadnje dve četrtini vaše plošče naložite z vodo, vlaknati zelenjavi, kot so zelena solata, paprika, brokoli ali cvetača. Vlakna pomagajo izplakati odvečno vodo, da se boste počutili polne.
Kalij v sadju in zelenjavi, kot so banane, gobe in listnate zelenice, prav tako spodbuja zdravo tekočinsko ravnovesje. Kalij pomaga preprečevati napihnjene učinke natrija, saj vam pomaga urinirati in prenašati več natrija v urinu. Jogurt, ribe in avokado so drugi bogati viri tega mineralnega izvora.
Pijte do zmanjšajte količino vode
Če vedno zapustite steklenico za vodo v telovadnici in ga nimate na svoji mizi, boste morda spodbudili telo, da zadrži vodo. Ko ne pijete dovolj tekočine, lahko ledvice zadržijo vodo, ki jo imajo kot nadomestilo.
Človek potrebuje približno 125 unč tekočine vsak dan za dobro zdravje, vendar ne potrebujete vsega vnosa vode navadno pitno vodo. Voda obremenjena hrana in druge pijače se štejejo tudi za tekočine. Na primer, vodna zelenjava in sočno sadje vam pomagajo bolje hidratirati kot kruh, meso in žitarice. Pomarančni sok pri zajtrku, ledeni čaj in lubenica ob kosilu in piščančja juha ob večerji prispevata tudi k vnosu tekočine.
Pojdi gor in premakni
Če stojite na enem mestu, sedite za mizo ali v avtomobilu dolga obdobja, lahko to povzroči, da se tekočina nabira v noge in gležnje. Če želite zmanjšati to zadrževanje vode, vstanite in hodite, ko lahko - tudi če je le za hiter izlet v hladilnik vode. Poskušajte podpreti noge, ko delate na mizi ali ko gledate televizijo.
Pridobivanje redne kardiovaskularne vadbe prav tako pomaga vašemu obtoku, tako da boste znišali dodatno težo vode. Ne pozabite hidrirati po prepoteni vadbi, da uravnavate telesne tekočine in elektrolite. Pijte od 8 do 16 unč vode pred vadbo in med vadbo ter najmanj 16 do 24 unč po vadbi.
Osvetlite na ogljikovih hidratih
Dieta, ki je težka pri ogljikovih hidratih, zlasti rafinirani ogljikovi hidrati, kot so tisti v belem kruhu in testeninah, lahko povzroči, da zadržite vodo. Ko uživate ogljikove hidrate, vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo in hrani nekatere glukoze kot glikogen v mišicah in jetrih. Zadrževanje tekočine izvira iz vode, ki je shranjena z glikogenom.
Nenaden dvig insulina, ki ga imate po jedenju rafiniranih ogljikovih hidratov, povzroči tudi zadržano vodo. Kadar vaše telo sprosti insulin, ledvice reabsorb natrij, kar povzroča zastajanje tekočine.
Čeprav potrebujete ogljikove hidrate za spodbujanje dobrega zdravja in energije, izberite celo zrnje, sadje in zelenjavo. Preskočite pečenko, burgerje in beli riž. Če imate občutek napihnjenosti, se poskusite izogibati rafiniranim ogljikom in zmanjšati celotni vnos ogljikovih hidratov rahlo en dan ali dva, da vidite, kako to pomaga. Spodnja ogljikova obroba je sestavljena iz umešanih jajc s papriko in gobami ter jabolka kot stran; piščanca na žaru s praženo papriko in čebulo ter majhen sladek krompir; ali, pečen losos z 1/2 do 1 skodelico rjavega riža in praženega brokolija.
