Ko gre za vsestranskost, ne morete premagati pljuč. Različne mišice lahko ciljate na različne načine, tako da jih naredite tako preprosto ali težko, kot vam je ljubše. Lunges cilja večino, če ne vse, večjih mišic vaših nog in bokov s pljuči, vključno z največjo mišico, glutejo.
Medtem ko ne morete spremeniti svoje oblike telesa, si lahko prizadevate za mišice, da jih sestavite. Lunges lahko pomaga, dokler ustvarite sorto, ki zadene vse kota mišic.
Anatomija glute
Vaši gluturi so razdeljeni v tri mišice, gluteus maximus, gluteus medius in minimus. Gluteus maximus je največja in najmočnejša mišična skupina, ki ji sledijo medius in minimus.
Maximus raztegne vašo nogo nazaj in obrne nogo ven na stran, ali zunaj. Gluteus medius in minimus delno nasprotujejo maksimusu. Noge zavrtijo navznoter navzven. Prav tako dvignejo nogo naravnost na stran, ki se imenuje ugrabitev.
Lunge variacije
Ustanovitev je v bistvu velik korak bodisi naprej, nazaj ali na stran. Lahko jih držite, da držite težo ali samo s svojo telesno težo. Ne glede na stil, ki ga izberete, boste do neke mere delali svoje glute. Nekatere sorte težje delajo tiste mišice kot ostale.
Vse te mišice lahko udarite z različnimi vrstami pljuč, da ustvarite idealno zaokroženo rit. S hojnimi pljuči udarite v gluteus max in gluteus medius, ker potisnete nazaj s svinčeno nogo in uporabljate svoj gluten medius za uravnoteženje. Enako velja za reverzne pljuča, ker so skoraj enaki gibi.
Bočna pljuča ciljajo na gluteus minimus in posredujejo še več, ker si razširi nogo na stran, ki deluje predvsem na mišicah, ki so na strani kolka.
Dodajanje teže kateremukoli od teh razponov nihanja je preprosto. V rokah ali pred prsmi lahko preprosto držite bučke v položaju pečenja. Ko dodate težo, povečuje obremenitev na gluteh, zaradi česar se rast še hitreje.
1. Walking Lunge
KAKO DO NAS: Začnite stati skupaj z nogami. Vzemite velik korak naprej in spustite hrbet kolen navzdol nekaj centimetrov nad tlemi. Poskrbite, da boste naredili velik korak, ker kratki koraki ogrožajo kolena, v skladu s študijo časopisa Ortopedija in športne fizične terapije.
Stopite naprej z vašo hrbtno stopalko, tako da so vaše noge spet skupaj. Potem, potopite naprej z nogo, s katero ste se okrepili. V tej vaji dodajte težo tako, da držite dišeče v vsaki roki.
2. Povratni potop
KAKO DO NAS: Začnite stati skupaj z nogami. Vzemi velik korak nazaj z eno nogo in potopite hrbet kolena navzdol, blizu tal. Trup držite čim bolj pokončen. Stopite nazaj na vrh in nato preklopite noge. Za to vajo lahko držite natečaj do prsnega koša v položaju kegljev ali v eni roki.
3. Lateralni potop
KAKO: OD stojišča, naredite velik korak v desno. Nagnite v desno in izravnajte levo nogo. Spustite zadnjico in postavite svojo težo na peto desne noge. Nato stopite nazaj v središče in stopite na levo stran, naslonite se na levo.
Nadaljujte med levo in desno stranjo, dokler ne naredite 10 ponovitev na vsaki nogi. Če želite dodati težo, držite bučko bodisi v položaju peclja bodisi navzdol med nogami.
