Proprioception je nekaj, kar večina ljudi vzame zdravo za gotovo, dokler jih več ne. Proprioception vam daje možnost vedeti, kje so različni deli telesa v danem trenutku - ne da bi jih morali gledati. Posebne strukture v mišicah in tetivah dajejo te informacije možganom. Vendar pa je po poškodbi ramena morda treba te strukture opomniti, kako opravljati svoje delo. Slab proprioception vpliva na koordinacijo in povečuje tveganje za nadaljnje poškodbe ramen. Vadbe lahko izboljšate tako, da izboljšate svojo proprioception ramena.
Naredite push ups težje tako, da jih naredite eno roko naenkrat. Fotografija kredita: ElNariz / iStock / Getty Images Sklece
Teža, ki nosi roke, izboljša proprioception ramena. Push-ups so preprosta za uporabo, kjerkoli vaje, ki jih lahko prilagodite, da ustrezajo trenutni ravni telesne pripravljenosti. Začnite s stenskimi stiskalnicami in napredujte do tradicionalnih potiskanja na tleh, ko postanete močnejši.
Korak 1
Stojte ob steni približno ene roke stran od stene. Postavite dlani proti steni na višino ramen.
2. korak
Upognite komolce in počasi spustite zgornji del telesa proti steni. Komolci naj bodo med svojim gibom blizu vaših strani. Vrnite se nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-krat in delajte do treh nizov od 10.
3. korak
Napolnite svoje stiskalnice tako, da položite roke na spodnjo površino, kot je trden stol. Ko se vaša moč izboljša, lahko na tleh opravite redne potiskanje, dvignite noge, da povečate težave pri vadbi ali delate na eno roko.
Vadbene kroglice lahko preprosto napredujete s težjo kroglo. Fotografiranje: funduck / iStock / Getty Images Stenske kroglice
Stenska vadbena kroglica je ravno tisto, kot se sliši - krogla je vržena proti steni. To vajo lahko izvajate s plesno žogo, dokler ne obvladate tehnike, nato pa napredujete v medicinske kroglice različnih teže.
KAKO NAREDITI:
Korak 1
Izberite mesto na steni, ki je približno 8 metrov visoko, da postanete tarča. Nagnite komolce in držite žogo z obema rokama, tik pod brado. Stojite približno 2 metra stran, obrnjen proti steni. Ustavite se, kolikor je lahko, udobno.
2. korak
Vstani hitro od svojega čučanja in vrgite žogo nad glavo, ki cilja na vaš cilj. Ujemite žogo z obema rokama, upognite komolce in klecite navzdol ob istem času.
3. korak
Ponovite 10-krat in delajte na več zaporednih zaporednih številk ali pa nastavite cilj in popolne kroglice na steni za določen čas. Začnite s 30 sekundami.
Četverne vaje se lahko izvajajo skoraj povsod. Fotografija kredita: fotody / iStock / Getty Images Četverno vaja
Četverne vaje se izvajajo v rokah in kolenih. Če ne morete prenašati tega položaja, začnite z rokama dvignjeno na koraku ali drugi trdni površini.
KAKO NAREDITI:
Korak 1
Pojdi na svoje roke in kolena. Postavite kolena v skladu z boki in rokama v skladu z rameni.
2. korak
Ne dvignite roke, 10-krat spustite naprej in nazaj. Potem rock stran na stran, 10-krat.
3. korak
Iz istega položaja dvignite eno roko pred vami. Držite 2 do 3 sekunde, nato preklopite in dvignite nasprotno roko. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
Vaje za vadbo in kroglice za jogo lahko uporabite za vaje ramenih proprioceptov. Fotografije: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Uporabite jogo žogo za vaje izhoda z žogo.
KAKO NAREDITI:
Korak 1
Lezite na žogico, na želodec. Premaknite se naprej, dokler se vam roke dotaknejo tal z ravnimi komolci. To je začetni položaj.
2. korak
Naročite svoje jedke mišice, kot da boste izvedli push-up. Te mišice naj ostanejo tesne med vadbo.
3. korak
Spustite roke naprej, dokler kroglica ni pod bokovi, nato pa se premaknite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Če ne morete vzdrževati ravnovesja na žogi, pojdite le nekaj korakov, da začnete ali vadite, da držite začetni položaj.
Športne aktivnosti so lahko del programa proprioception exercise. Fotografiranje: bhidethescene / iStock / Getty Images Druge kroglične vaje
Metanje, ulov in dribling žogo izboljšajo proprioception v rami. Če še ne igrate športa, lahko igrate s partnerjem in vrgnete teniško žogo nad steno in jo ulovite. Če imate dostop do trampolina, ga postavite pod kotom, vrgite žogico proti njemu in jo ujamite na odmik. To vajo naredite težje, če povečate težo krogle.
