Zadnja zadnjica, ki poteka z drgnjenci, krepi mišice in ramena v zgornjem delu hrbta, medtem ko delate na stabilizacijski moči v hrbtenici, globokih trebuhu in bokih. Vaja zahteva, da ohranite nevtralni položaj hrbtenice in se izognete premikanju trupa. Z zadnjim deltom, ki se muči z bučkami, morate ohraniti držo skozi celotno gibanje. Uporabite lažjo težo, če vam težko izvajajo vajo s pravilno obliko ali pa uporabite težjo težo, če lahko vadite z malo napora, po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino.
Stoječa zadnja mufa
Korak 1
Stojte s svojimi nogami glede razdalje kolka in držite numb v vsaki roki ob strani. Izberite težo, ki vam omogoča, da izvedete osem do dvanajst ponovitev.
2. korak
Upognite trup naprej in nekoliko upognite noge, tako da se roke pod vašim telesom raztegnejo z rokami, ki so obrnjene med seboj, ko držite dumbbells. To je začetni položaj.
3. korak
Oddihnite in dvignite roke na svoje strani z rokami obrnjenim navzdol, med v gibanjem stisnite lopatice skupaj. Ne okrog hrbtenice ali premaknite glavo naprej.
4. korak
Vdihnite in spustite roke na začetni položaj. To zaključi eno ponavljanje. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajstkrat.
Zadnja roka za eno roko Dumbbell
Korak 1
Stojte s svojimi nogami glede razdalje kolka in držite natečaj v levi roki ob strani.
2. korak
Nagnite trup naprej v pas, tako da se vam roke pod vašim telesom. To je začetni položaj.
3. korak
Oddihnite in dvignite težo z leve roke, držite roko obrnjeno navzdol in desno roko na desnem stegnu. Ne premikajte trupa, dokler dvignete. Ko dvignete svojo težo proti desni nogi.
4. korak
Spustite roko v začetni položaj, ko premaknete svojo težo nazaj proti središču svojega telesa. To zaključi eno ponavljanje. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajstkrat.
5. korak
Prestavite bučko v vašo desno roko in ponovite gibanje za delo na tej roki. Ko dvignete težo z desne roke, premaknite težo proti levi nogi. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajstkrat.
Opozorila
- Če ste bolečine v katerikoli sklep, prenehajte z izvajanjem te vadbe, še posebej, če imate pomanjkanje stabilnosti in imate prekomerno ukrivljenost v zgornjem delu hrbtenice. Pred poskušanjem te vaje delajte na izboljšanju vaše drže in gibanja.
