Ne glede na to, ali ste izvajalec ali pa imate radi ples za rekreacijo, imate močnejše noge, kar pomeni, da boste lahko dali dlje, višje in z večjo milostjo.
Uporne vadbe krepijo vaše kvadriceps in zadrge, vključno s čopiči in pljuči, vendar plyometrics - to je eksplozivna gibanja, katerih cilj je graditi tako moč kot moč - daje noge še večji začetek skokov.
1. Tuck Jump
Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine narazen in dvignite roke nad glavo. Upognite kolena in spustite spodnjico v nizek pliž, ko spustite roke na svoje stranice v krožnem gibanju in se ustavite, ko so rahlo za svojim trupom. Zategnite trebušne žleze.
Spustite se navzgor v podvizno skakanje tako, da nalepite kolena na prsni koš in premikate roke pred obrazom. Roke so fisted in komolci upognjene. Land in takoj vstopite v začetni položaj. Ponovite podviganje znova in znova za 15 do 20 sekund.
2. Visoka prekaša
Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine in roke na tvojih straneh. Ko se upognete in dvignite nasprotni komolec, dvignite in dvignite koleno, pri tem pa telo navzgor in koleno čim višje v preskakni preskok.
Premaknite nasprotno koleno in roko navzgor v istem gibanju takoj, ko je prva stopala na tla. Na vsakem dvignjenem kolenu dvignite koleno čim višje. Preskoči na to modo za kolena 20 sekund, za kratek čas pa naredite drugi komplet.
Pliometrične vaje gradijo eksplozivno moč noge. Photo Credit: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box skoki
Postavite tri ali štiri lesene škatle, približno 12 do 18 cm visok, približno 2 čevlje narazen v črti. Stojte ob prvi škatli z rokami ob straneh. Potegnite roke navzgor, ko se upognite kolena in skočite na prvo polje.
Skoči od prve škatle in upognite kolena, da ublažite pristajanje. Takoj, ko ste pristali, takoj skočite na drugo polje. Nadaljujte s skakanjem na vsako škatlo, nato pa obrnite in se obrniti na škatle z nasprotne strani.
Skočite povsem čez škatle, namesto da bi pristali na njih. Nato vzemite kratek odmor in naredite drugi niz vsake vrste skokov.
Nasveti
- Vsako od teh vaj opravite en ali dva dni na teden, z vsaj enim danom med sejami.
