Če imate bolečine v hrbtu, imate lahko degenerativno bolezen diska. Diski zagotavljajo blaženje med kostmi v hrbtenici, vendar sčasoma se lahko obrabijo. Dejansko je ta pogoj najpogostejši vzrok bolečine v hrbtenici pri odraslih. Vaja pa lahko zmanjša bolečino in togost, ki jo povzroči degenerativna bolezen diska.
Joga pozi pogosto usmerjajo mišice v spodnji del hrbta. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Premostitev
Čeprav vadba ne more obrniti škode na vaših diskih, krepitev mišic v trebuhu in nizko nazaj pomaga pri hrbtenici, ublažitev bolečin. Premostitev je krepitev, ki jo je mogoče preprosto napredovati, ko postanete močnejši.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini in počitek ob strani. Upognite kolena in postavite noge na tla. Zategnite svoje mišice tako, da sprostite spodnji del hrbta proti tlom. Držite ta položaj v tej vaji.
2. korak
Stisnite zadnjico in s pete spustite proti tleh. Dvignite boke navzgor proti stropu, kolikor je le mogoče, medtem ko držite lopatice na tleh. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol.
3. korak
Ponovite to vajo 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
4. korak
To napravo napredujte z enostopnimi mostovi. Poravnajte eno nogo in jo dvignite proti stropu. V tem položaju opravite 10 mostov z nasprotno nogo. Ponovite na drugi strani.
Raztezanje izboljša prožnost hrbta. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Press-ups
Pritiski lahko zmanjšajo pritisk na boleče diske.
Korak 1
Lezite na želodcu na trdni površini. Upognite komolce in prinesite podlakti pod prsi. Ustavite se, ko so roke pod vašimi rameni.
2. korak
Počasi poravnajte komolce in dvignite prsni koš s tal. Poskrbite, da bodo vaše hrbtne mišice ves čas gibanja sproščene. Ustavite se, ko se počutite udobno v spodnjem delu hrbta.
3. korak
Počakajte 3 do 5 sekund, nato počasi spustite navzdol. Ponovite 10 do 20 krat.
Cobra vaja
Čeprav je vadba v kobi podobna nagnjenemu pritisku, ta vadba dejansko deluje v mišicah v spodnjem delu hrbta.
Korak 1
Lezite na trebuhu z rokami, ki ležijo na tvojih straneh, dlani ob stropu.
2. korak
Zategnite mišice v zadnjici in spodnji del hrbta. Stisnite lopatice skupaj in dvignite prsni koš s tal. V tem gibanju naj bodo vaše roke sproščene.
3. korak
Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite nazaj. Ponovite 10-krat.
Četverno vaja
Vadba na rokah in kolenih - imenovana tudi štirikratna - uporablja gravitacijo kot upor za vaše mišice.
Korak 1
Postavite se na roke in kolena na trdni, a udobni površini. Prepričajte se, da so roke v skladu z vašimi rameni in kolena v skladu z vašimi boki.
2. korak
Zategnite svoje abs s potegom vašega trebuha nazaj proti hrbtenici. Ne pustite, da se vaš trebuh spusti proti tlom v času teh vaj.
3. korak
Če držite mišice tesno, počasi spustite eno roko pred teboj. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato spustite navzdol. Dvignite nasprotno roko. Nadomestno 10-krat.
4. korak
Ponovite to vajo, tako da dvignite eno nogo v trenutku, naravnost za vami. Ko ste obvladali to tehniko, hkrati dvignite nasprotno roko in nogo.
