Pridobivanje močnih, niansanih nog brez uteži se lahko zdi zahtevno - vendar je možno. Za krepitev mišic noge lahko uporabite domače orodja za telesno vadbo, svojo telesno maso ali pasove upora. Za boljše noge brez teže bo potrebno načrtovanje in ustvarjalnost. Vendar pa široka dostopnost določenih predmetov, kot so kopalna brisačo ter lahka in prenosna narava rezistenčnega pasu, vam omogočajo, da skoraj vse svoje krepke noge okrepite.
Uporabite telesno maso v vašo korist
Mnoge uteži, ki nosijo teže, vam lahko pomagajo usmeriti mišice nog in izboljšati svojo moč. Medtem ko pljuča krepijo celotno nogo, se te vaje osredotočajo predvsem na stegna. To je zato, ker ko ste v skoku, sklepate kvadricepsno mišico, ko spušcate telo in dvignite telo, ki tehta predvsem na kolenskem sklepu. Uporabite pete za dviganje in pete, s katerimi boste delali mišice vašega teleta, pri tem pa dvignite svojo telesno maso, ko se nagnite na gležnjem, ki cilja na gastrocnemius mišice. Stranske pljučne mišice vam lahko pomagajo krepiti zunanjo mišico kolka in zadnjice, saj boste skupaj z vašimi tremi mišicami gluteusa sklenili vaše zunanje mišice četverice. Vadite do točke utrujenosti, dokler ste sposobni obdržati svojo obliko, ki je pogosto osem do dvanajst ponovitev za tri skupine.
Ne upiraj benda
Odporni pasovi so učinkovita alternativa usposabljanju za odtehtanje odpornosti. Majhna teža in majhne, te pasove je mogoče vzeti skoraj povsod in ponujajo širok nabor vaj. Za bolj resne tehtnice lahko uporabite težke odporne pasove, ki nadomestijo višjo količino teže. Objem pasu okoli noge in držite nasprotni konec ali pritrdite nasprotni konec na trdno napravo, na primer namizno nogo. Izvedite iste vaje, kot so kravji nogi, gleženjske črpalke, stiskalnice za noge in dvigala za noge, pri čemer se prepričajte, da se odmikate od stabilizacijske točke pasu upornosti, da bi okrepili mišice - tako kot če ste uporabili ponderirani sistem škripcev. Uporabite podobno količino ponovitev, kot bi se vam pri usposabljanju za teže, običajno od osem do dvanajst ponovitev za tri skupine vsake vaje; povečajte število ponovitev, če pas odpornosti ne zagotavlja toliko odpornosti kot vaše uteži.
Domače in brez opreme
Nadomestni pas zamenjamo z brisačo, ki je ovita okoli noge, in z rokami zagotovite odpornost na gibanje. Razmislite o dodajanju pliometrije v rutinsko vadbo, da se vadite z eksplozivno močjo. Na primer, skočite naprej in navzgor na stabilno palubo ali verando v enem ali dveh korakih, tako da uporabite svoje gastrocnemije, kvadricepse in gluteusne mišice, ko potisnete navzgor od tal. Tudi stranski skoki pomagajo usmeriti zunanje gluteuse in kvadricepsne mišice. Izogibajte se poskuša skoči več kot dva koraka, ker vaše telo ne sme le potovati navzgor, temveč tudi vodoravno po širini korakov.
Pilates in joga
Čeprav tradicionalno velja za prožnost in uravnoteženo usposabljanje, lahko številni potezi v jogi in Pilatesu pomagata usmeriti mišice nog. Večina teh vaj, ki imajo težo, vam lahko pomagajo tonirati noge. Nekateri primeri vključujejo V-sit krč ali podaljšano V-sit drži ali ravno nogo plank položaj v Pilates - in Warrior Pose ali drevo Pose v jogi. Čeprav te vaje morda ne zagotavljajo toliko krepitve kot teža usposabljanja, so lahko koristna alternativa ali možnost za navzkrižno usposabljanje, da dodate v vašo vadbo rutino.
