Jumping vrv je eden najstarejših in najbolj razširjenih načinov za izvajanje, ker je poceni in ga je mogoče storiti skoraj povsod. Najboljše od vseh, skakalni vrv ponuja aerobne in anaerobne prednosti več skupinam mišic, vključno z mišicami za noge in roke. Gradnja mišičnih vlaken, ki se hitro trzajo, vam lahko pomagajo povečati hitrost in hitrost.
Fast-Twitch mišična vlakna
Močna mišična vlakna so odgovorna za vašo hitrost in eksplozivnost, genetika pa ima pomembno vlogo pri številu mišičnih vlaken, ki se hitro trzajo. To pomeni, da lahko z vadbo in usposabljanjem vpliva na okrog 40 odstotkov vaših mišic. Vzdrževalne vaje bodo zgradile počasno vmesno mišico, medtem ko bodo vaje, kot je skakalna vrv, pripomoglo k hitremu trzanju mišičnih vlaken za povečano hitrost in agilnost.
Mišice so delovale
Preskakanje vrvi se lahko šteje za sestavljeno vadbo, saj več skupin mišic delujejo med vsako sejo. Glede na HumanKinetics.com, jumping vrv deluje vaše quadriceps, hamstrings, glutes, teleta, gležnje in noge, ramena, podlakti, in zapestne in ročne mišice. Poleg tega pomaga izboljšati koordinacijo roko-oči in spodbuja proizvodnjo hitrih trinožnih mišičnih vlaken znotraj vsake zgoraj omenjene mišične skupine.
Režim treninga
Ključ za gradnjo hitrih mišičnih vlaken s skakanjem vrvi je uporaba kratkih, intenzivnih intervalov treninga - podobno kot program intuitivnega intervalnega treninga (HIIT). Začnite s preskakovanjem vrvi hitreje od 30 do 60 sekund, počakajte enako dolgo in ponovite ta cikel pet do desetkrat. Ko zaključite kar 10 ciklov počitka in dela, počitek dve do pet minut in ponovite vadbo. V vsakem delovnem ciklu vzdržujte visoko intenziteto, da bi povečali svojo produkcijo mišic hitreje. Naredite to vadbo do trikrat na teden z vsaj enim danom počitka. Za dodatno gradnjo vlaken z visokim pritiskom naredite nekaj svojih intervalov z visokimi koleni. Skoči na izmenične noge in dvignite kolena, kot da bi šprintirali.
Koristi
Jumping vrv ponuja veliko prednosti, ko gre za hitrost in agility. To je poceni in učinkovito sestavljeno vadbo, ki ne traja preveč časa iz vašega dneva. Obstajajo tudi številne različice preskakujoče vrvi, ki jih lahko uporabite za ohranjanje vsakega vadbe svežega in spodbujanje "zmede v mišicah", ali ohranjanje mišic ne navajeni na vašo vadbo. HumanKinetics.com navaja, da je jumping vrv izjemna rutinska vadba za rehabilitacijo po poškodbah zaradi aerobnih in močnih treningov.
