Tesni abs in mišične noge prihajajo iz trdo delo v telovadnici. Medtem ko kardio pomaga prižgati maščobe s teh območij, je to delo, ki ga naredite za ciljanje na te mišice, ki gradijo in določajo vaše telo.
Kaj naredi najboljšo vadbo z nogo in nogo, je odvisno od vaših specifičnih ciljev. Če želite razviti dolge, pusto mišico, ki deluje funkcionalno brez veliko količine, pojdite na Pilates ali Ballet Barre. Če pa želite ustvariti trdne, mišične noge in šest-pack, je klasična treninga moči najboljša stava.
Classic Strength Training
Izobraževanje moči z uporabo odpornosti od hlačnic, žebljev, kettlebells ali strojev je stara pripravljenost z razlogom - ta orodja gradijo mišice in moč. Za doseganje rezultatov vam ni treba narediti prefinjenih potez. Najboljši treningi za vaše abs in noge iz klasične perspektive treninga moči vključujejo poteze, kot so:
Back squats: Postavite natovorjeno mrena na hrbet vaših ramen, kot ste squat.
Goblet squats: Držite bučko pred kakšno keliko, ko se pokličete.
Hamstring kodri: Z nožnim curl strojom privzdignite težo proti zadnjici.
Naprej pljuča: Držite dumbbells ali natovorjen mrena na hrbtu ramenih, kot ste zamenjali pljuča.
Kettlebell gugalnice: Uporabite svoje boke, da bi speljali kettlebell naprej in nazaj, da bi trenirali vaše abs in zgornje noge.
Deadlifts: Upognite kolena in boke, da dvignete in spustite težko vrvico ali dumbbells.
Viseča noga dvigne: Držite se vlečnega droga in narišite kolena proti rameni.
Woodchops: Postavite kabelsko napravo na najnižjo višino, jo obrnite vstran in potegnite ročaje od zunaj noge do nad ramo.
Plank: Pojdite na vrh položaja za potiskanje in držite 30 sekund ali več.
Pojdi težko dobiti rezultate. Fotografija kredita: criene / iStock / Getty Images Dinky uteži ne bodo prinesle spremembe. Uporabite upor, ki vas utrpi utrujenost zadnjih dveh ali treh prizadevanj v nizu od osem do dvanajstkrat. Naredite svojo pot do treh sklopov izbranih vaj.
Pilates
Pilates, tako na mat in z opremo, kot je reformator, se osredotoča na "powerhouse", ime Joseph Pilates je dal mišicam kolka, hrbta in abs. Vadba pilatesa bi lahko izgledala preprosto, vendar izgleda, da lahko zavajamo. Zahteva dober nadzor in moč iz globokih notranjih mišic. Pojdite v razredu ali ukrasti nekaj potez, da ustvarite trdno nogo in ab trening.
Več pilatesovih vaj je bolj učinkovito kot klasični krč, ko gre za ab trening. Na primer, združenje IDEA Health and Fitness Association poroča, da je Teaser 266 odstotkov bolj učinkovit pri usposabljanju zunanjih kosikov, ki so stranske stabilizacijske mišice, Roll-Up pa je 38 odstotkov bolj učinkovit pri usposabljanju vaše sprednje ab mišice, rektus abdominusa , 245% pa boljše pri usposabljanju zunanjih poševnikov.
V vseh gibanjih pilatesa, ohranite trup stabilen in biti zelo namerno v vašem dejanju.
Krogi noge: Lezite na hrbet in razširite desno nogo na tla, medtem ko dosežete levo nogo do stropa. Napišite levi prst in z leve noge v obeh smereh natančno premikate kroge, nato pa preklopite.
Navijanje: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, posajene noge. Dosegnite roke za boke, ko zgornji del telesa premaknete v eni vretenci v trenutku, ko je iz mat. Izogibajte se stiskanju ali brcanju, da vstanete.
Teaser: Ležite na hrbtu in raztegnite obe nogi v kot pod kotom 45 stopinj s tlemi. Dosegnite roke naprej in premaknite trup navzgor, en vreten naenkrat, da ustvarite v-obliko s tlemi. Zaustavite in se vrnite na začetek.
Pilates poudarja kakovost nad količino. Pojdite po popolni obliki in opravite le šest do osem ponovitev vsake premike.
Prinesite svoje telo na mat, da spremenite svojo vadbo. Photo Credit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Balet Barre
Ples in fitnes sta stara prijatelja. Predstave baletnih barrov združujejo klasične plesne tehnike s čilistiko, jogo pozimi in Pilatesom, da ustvarite vadbo, ki zvokira vaše noge in zoži vaše jedro. Razred je vaša najboljša možnost, saj boste imeli koristi od strokovnih navodil.
Drži koleno proti prsnemu košu. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images Vaje ciljajo na več skupin mišic hkrati in vas izzove tako, da tradicionalno treniranje moči zamuja, tako da boste morda boleči in neurejeni na način, ki ga ne pričakujete. Nekateri potezi baletne barre vključujejo:
Drsnik z držalom jedra: Pojdite na klasičen drsni položaj na rokah in prstih. Narišite desno koleno v prsnem košu in rahlo okrog hrbta. Držite tri do pet računov in ponovite z drugo stranjo. Nadomestno za približno 10 krogov.
Potegnite in zaprite: Pojdite v položaj za izhod z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Upognite desno koleno in spravite roke v roke, prepletajte prste. Izpijte in okrog hrbtenice, ko prinesete svoje skodrane roke pred prsnim košem in zavijte levo koleno proti tleh. Vrnite se v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite od 10 do 15 ponovitev.
Moč noge: Stojte in se obrnite na hrbet stolu ali števca in položite roke na povišano površino. Z noge, ki se raztezajo med noge, dvignite pete in upognite kolena. Držite se, ko obdržite kolena, obložena s prsti in privzdignite trebuh proti hrbtenici. Pulz za 1 palec in nazaj 10 do 15-krat.
