Vaš medenični sklepi so eden od dveh najbolj gibljivih sklepov v telesu, ker krogelni in sklepni sklep omogočata gibanje nog v različnih smereh. Raztezanje vaših medeničnih sklepov in mišic preprečuje togost kolka in bolečine v hrbtu, po fizioterapevtu Gray Cooku, avtorju "Gibanja". Najprej morate raztegniti mišice medeničnega dna, preden se raztezate druge mišične skupine.
Vrste raztegov
Dinamično raztezanje vključuje premikanje sklepov in mišic v celoten obseg gibanja, medtem ko statično raztezanje vključuje raztegovanje ene mišice ali sklepa v eni smeri in držanje tega raztezanja za časovno obdobje, v skladu s trenerjem Vernom Gambeto, avtorjem "Athletic Development". predlaga, da opravite dinamično raztezanje pred vadbo, da stimulirate mišice in povečate telesno temperaturo. Izvedite statično raztezanje po vadbi, da zmanjšate utrujenost mišic in sprostite mišice.
Stoječa stropna stretch
Postavite zunanji del vaše leve noge na mizo ali podobno platformo, ki doseže vaš kolk. Držite stalno desno nogo naravnost in zadnjice tesno, da bo trup pokončen. V levem zunanjem kolku bi se morali počutiti. Če želite povečati razteznost, naslonite torzo naprej na medenico. Zadržite stretch za pet do šest globokih vdihov za vsako stran.
Stenska ravna noga dvigniti
Lezite na tleh na hrbet in postavite desno nogo pravokotno na tla, tako da jo pritrdite proti vratnemu dnu ali na rob stene. Levo nogo obdržite na tleh blizu središča telesa in oba noge obrnite proti obrazu. V desnem kolku bi morali počutiti raztegnjeno teleta. Počasi dvignite levo nogo, dokler ni vzporedna z vašo desno nogo. Držite položaj za dva globoka vdiha in ga spustite navzdol. Izvedite pet do šest ponovitev na vsaki strani.
Wall Groin Stretch
Sedite s svojo glavo, rameni in nazaj proti steni. Prinesite stopala stopal skupaj. Občutiti moraš razpon v vašem prepadu. Ostanite roke na kolenih z dlanmi gor in potisnite rahlo proti steni s hrbtom nadlakte in glave. Držite stretch za pet do šest globokih vdihov, nato pa prinesite kolena skupaj in vaše noge ravno na tleh. Dvakrat ponovite raztezek.
