Obstaja razlog, zakaj so mrtvi dvigi le tri moči, skupaj s squats in klopi za stiskanje - zelo malo vaj, ki zahtevajo popolno telesno moč, da pobere težke predmete od tal, kar je težje, kot se sliši. Standardni mrliški čevelj cilja na gluteus maximus, vendar uporablja tudi mišice od vaših trapezoidov do vaših hamstrings.
Target miška Deadlift's
Čeprav obstajajo številne vrste mrtvih dvigal, ki poudarjajo različne mišice, so tradicionalne mrtve žlebove usmerjene na gluteus maximus, splošno znane kot mišice v rit. Močni glutež ponujajo prednosti tako v vsakdanjem življenju kot v atletiki.
Ko imate močne glute, imate učinkovitejšo podaljšanje kolka. To vpliva na vožnjo, hojo in v bistvu vsa gibanja, ki jih naredite, da se potisnete naprej. Močne mišice vam omogočajo, da se z lahkoto spustite - in pri tem počutite stabilno - ter skočite in pristajate brez poškodb.
Pomoč sinergistom
Ko delate mrtvo dvigalo, so sinergisti mišice, ki pomagajo vašim glutamom pri dokončanju premika. Ti sinergisti so vsi v spodnjem delu telesa in vključujejo kvadriceps, magnus adduktorja, zgornjo polovico konic in rešetke.
Stabiliziranje mišic
Stabilizacijske mišice se dejansko ne uporabljajo v gibanju, kot je mrtvo dvigalo, vendar jih poziva, naj ohranijo vaše telo stabilno - in s tem dobijo vadbo. Med mrtvim dvigalom so stabilizatorji spodnja polovica konic in gastrocnemusa, kot tudi erector spinae, trapezius, levator scapulae in romboids v zgornji polovici telesa.
Delujejo za stabilizacijo enega sklepa, tako da se želeni premik lahko izvede v drugem sklepu. Te mišice običajno niso neposredno vpletene v gibanje, ampak delajo, da boste ostali stabilni, da bodo vaše primarne mišice lahko opravljale svoje delo.
Čeprav je mrtvica usmerjena v vaše glute, uporablja celotno telo za dokončanje gibanja. Fotografije: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Ustrezna izvedba Deadlift
Lahko ste samo prepričani, da delate pravilno mišice med mrtvim dvigalom, če ste prepričani, da vadite sami pravilno.
KAKO DO: Stoj pred marmelado na tleh. Squat navzdol in primite bar s svojo roko narazen. Čeprav lahko dvižni dvižni mehanizem z izmeničnim prijemom - kar pomeni, da je ena dlan obrnjena navzgor in ena dlan je obrnjena navzdol - dvojni previdni oprijem omogoča gradnjo oprijemne moči, ki bo izboljšala vaša druga dvigala.
Dvignite težo, vstajte in razširite boke, položite kolena v polno podaljšanje in potegnite ramo nazaj. Pustite za trenutek in nato potisnite boke nazaj, pustite, da se kolena upognejo, kolena držite naravnost in jih položite nazaj na tla.
