Če želite izgubiti težo hitro in brezplačno, vam ni treba pridružiti telovadnici ali kupiti drago opremo. Moraš biti discipliniran, zato moraš ustvarjati z vadbo. Z izgubo teže ne boste samo pridobili samozavesti, ampak boste tudi zmanjšali tveganje za bolezni. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, ste morda v nevarnosti za sladkorno bolezen tipa 2, zaspanost apneje, osteoartritis, maščobno obolenje jeter ali nekatere vrste raka, glede na Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni.
Dietne spremembe
Korak 1
Pustite mizo takoj, ko se zadovoljite. Upočasnite hitrost, na kateri jeste in ne porabite toliko hrane. Zmanjšajte kalorije za 500 do 1.000 na dan in uporabite brezplačen spletni vir, kot so SWEET-LIFE, MyPlate, ki vam pomaga pri sledenju.
2. korak
Odpravite neželeno hrano iz vaše prehrane. Oddajte krompirjeve sekance, hladne kose, pecivo, zamrznjene večerje, beli kruh in sladkarije. Jejte hrano z večjo hranilno vrednostjo, kot so piščančje prsi, pusto goveje meso, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe, celega zrna, fižola, sadja in zelenjave.
3. korak
Povečajte vnos obroka, vendar jejte majhne dele. Z vsakim obrokom združite ogljikove in beljakovine z visokimi vlakni in ne gredo več kot tri ure brez hrane. Na prsih narezane purane prsi na polnozrnat kruh z zeleno solato, paradižnikom in lahkim majonezo je primer obroka.
4. korak
Pijte vodo namesto visokokaloričnih pijač. Oddajte sode, sladke čaje, limonade, predelane sadne pijače in pivo. Vse te pijače vsebujejo visoke kalorije in vam lahko preprečijo izgubo teže. Pijte vodo z obroki in med obroki, da napolnite trebuh in ostanejo hidrirani. Medicinski inštitut priporoča, da ženske dobijo približno 2,7 litra vode dnevno in moške približno 3,7 litra na dan. To znaša približno 90 unč in 120 unč na dan.
Vaja
Korak 1
Izvedite kardiovaskularno vadbo, da snovate kalorije in izgubite težo. American College of Sports Medicine priporoča 60 do 90 minut kardio za hujšanje. Ker ste doma, izberite tekmovanje za vaš kardio. Delajte tri dni na teden v izmeničnih dneh.
2. korak
Izvedite niz push-up-ov, ki delujejo na prsih, ramenih in tricepsih. Lezite na trebuhu z rahlo širšimi rokama, ramensko širino in noge skupaj za vami. Potisnite svoje telo s tal, poravnajte roke in dvignite boke, da se od ramenih oblik do ravni. Spustite se z upogibanjem komolcev in potisnite nazaj. Ponovite za 10 do 12 ponovitev.
3. korak
Stojte s hrbtom do stola, da naredite seske. Postavite roke na rob stola, raztegnite noge naravnost in postavite pete na tla. Spustite se navzdol, tako da se upognete v komolce in se ustavite, ko nadlakti vzporedno s tlemi. Potisnite nazaj in ponovite 10 do 12-krat.
4. korak
Stojte s svojimi nogami ramensko širino, da naredite nad glavo. Razširite roke naravnost nad glavo in spustite svojo ruto navzdol, tako da upognete kolena. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, stojite nazaj in ponovite za 10 do 12 ponovitev.
5. korak
Postavite svoje noge v raztegnjeno držo, da naredite stoječe pljuča. Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in roke na boke. Obdržite jedro tesno in nazaj naravnost, ko spustite telo proti tleh. Ustavite se, ko so kolena z 90-stopinjskim kotom, vztrajno dvignite in ponovite. Naredite 10 do 12 ponovitev in preklopite stran.
Nasveti
- Izvedite štiri ali pet sklopov vaših telesnih vaj in delajte tri dni na teden v izmeničnih dneh vašega kardio.
