Območje kolka je krogelno-sklepni sklep, ki predstavlja temelj za preostali del telesa. Toda dejavnosti, kot so dolgotrajno sedenje ali rahlo jarring, tripping ali zdrs, lahko premakne boke iz poravnave. Nepravilnosti v bokih lahko povzročijo težave v hrbtenici in spodnjem delu hrbta, pa tudi na kolenih in drugih delih telesa. Določeni premiki ali raztezanja pomagajo poravnati boke skozi čas in zmanjšati tveganje za bolečino in poškodbe.
Deep Lunge
Globoko presenečenje odpira kolutne kosti, ki se sčasoma skrajšujejo s podaljšanim sedenjem. Stojte in naredite velik korak naprej. Počasi upognite sprednjo nogo in držite hrbet ravno. Spustite spodnjo košaro in občutek boste sprožili pred zadnjo nogo. Počakajte 20 do 30 sekund.
Široka noga naprej
Široki nogi sprednji ovinek razteza notranja stegna in zadrge, ki sta obe mišični skupini, ki se povezujeta v območju kolka. Tesnost na teh območjih lahko prispeva k neskladju v bokih. Sedite na tleh in noge spravite ven pred vami. Spustite noge na prijetno razdaljo in ustvarite "V" z njimi. Počasi spustite zgornji del telesa, dokler se ne počutite. Drži.
Požarni dnevnik
Požar log pos je joga poza, ki razteza boke intenzivno, vključno s piriformis. To je področje v bokih, ki so pogosto koren itn. Bolečine, kar je bolečina v spodnjem hrbtu ali zunaj zadnjice, ki lahko izžare v nogo. Odpiranje tega območja lahko sčasoma pomaga ublažiti sesušne bolečine. Sedi na tla. Pripnite desno nogo spredaj, upognite nogo v kolenu in postavite spodnjo nogo vzporedno s telesom na tleh. Levo nogo položite na zgornjo desno nogo, s kolenom neposredno nad gležnjem in spodnjimi nogami, vzporednimi med seboj, kot sta dva hloda na vrhu. Morda se boste počutili tukaj. Če potrebujete več raztezanja, se počasi nagnite naprej in zadržite.
Stojalo naprej s pasom IT band
Sprednji del pomaga raztegniti spodnji hrbet in zadrge, dodal pa se bo zasuk na IT pasu in ugrabiteljih, mišicah, ki se povezujejo od kolka do kolena. Stojite z nogami, ki ležijo na kolkih. Počasi se nagnite naprej od bokov, tako da hrbet držite naravnost, da se ne obremenjuje. Speljite roke na spodnje noge ali tla. Počasi se obrnite na eno stran, tako da roke spravite na zunanjo stran spodnjega dela noge ali na tla na zunanji strani noge. Pridržite se, nato počasi zavrtite na drugo stran.
