Če želite izboljšati kot zunanji napadalec v odbojki, morate postati fizično močnejši, povečati višino na navpičnem skoku, izboljšati svoje tehnike udarcev in zgraditi popoln arzenal napadov. Morate dodati več moči in finesse za svojo igro, medtem ko se učite, da natančno postavite vse svoje posnetke v konkurenčnih situacijah.
Korak 1
Izgradite eksplozivno moč v bokih in nogah s pomočjo pliometričnih vaj. Skoči vrv, da razvijete več pomladi v nogah. Izvedite lestevne vaje za povečanje moči in hitrosti noge. Naredite čudne skoke, žabne skoke, škatle skokov, odskočne deske za eno nogo, gumijasti skoki in navpične skoke, da izboljšate svoje sposobnosti skokov.
2. korak
Uporabite trening odpornosti, da povečate moč v mišicah ramen, ramen, jedra in nog. Naredite klopi za stiskanje, spustne sprednje latice, stiskalnice z rameni rameni, trebušne krče, zvišanje noge, enodnevne mrtve dvigalke in dviganje pete v okviru vašega programa.
3. korak
Vadite svoj pristop v štirih korakih. Ne pozabite, da stopite ven z desno nogo in prevzamete zunanji pristop do mreže, kar vam omogoča boljšo prilagajanje na nizu. Uporabite svoj tretji korak za rastlino in četrti korak za vzlet. Obrnite roko nazaj na tretji korak in naprej in navzgor na četrtem koraku, da dodate dvigalo. Med igro skočite žogo pred vami. Ko je zrak, postavite ramena in roke k žogi. Prav tako vadite svoj pristop v treh korakih, ki je levo-desno-levo, za hitrejše nastavitve.
4. korak
Vadite na roko. Med skokom obdržite obe roki. Point na žogo z levo roko, ko prinesete svojo desno roko nazaj. Dosegajte čim višje. Na vrhu skokovite žogico s popolno razširjeno roko. Snemite zapestje ob udarcu z žogo, da ustvarite topspin. Z nogo desno roko končajte z zamahom. Delo na nadzor vaših posnetkov, hitting linija posnetkov ali ostrih cross-court posnetkov premagati blokatorji.
5. korak
Razvijte odprte roke poleg konic. Naučite se kroglic nad ali okrog blokatorjev. Naučite se, da bi močno konico kroglice globlje, da bi odprli točke na dvorišču. Lean na "čip" ali "roll" žogo s topspin ali sidespin okrog ali okrog blokatorjev.
6. korak
Razširite svoje raznovrstne in spretnosti za umestitve. Zmešajte pri hitrostnih posnetkih z uporabo počasnejšega premikanja roke, da se moti čas blokatorjev. Naučite se uporabljati celoten arzenal, ki bo napadel celotno dvorišče. Med ekipnimi praksami postavite vaje, ki zahtevajo hitting sorte. Igrajte "Simon Says", kjer soigralec kliče želeni strel, ko približate žogo za zadetek.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kolebnica
- Vadbena lestvica
- Uteži
Nasveti
- Naredite pliometrične vaje z umaknjeno mišico. Upočasnitev vašega pristopa do časovnih posnetkov vas bo stalo moči. Land na krogle nog po udarcu.
Opozorila
- Ne opravljajte pliometričnih vaj po težkem treningu. Ne prekrivajte telesa z mrežo prezgodaj, ko se pripravljate na udarce.
