Kot da push-ups niso dovolj trdi, si predstavljamo, da naredite čim več push-upov, dokler vaše mišice ne dosežejo točke izčrpanosti. Za razliko od preizkusa mišične moči, ki je relativno hitro, lahko mišična vzdržljivostni testi trajajo eno minuto ali več. Ti izčrpni testi merijo, kolikokrat si lahko prisilite svoje mišice, da se dogovorijo, preden se odnehajo.
Ne sme se zamenjati s preizkusom kardiovaskularne vzdržljivosti, kot je dolgoročni ali plavalni, ki vas bo pustil dihanje in izčrpanost, test mišične vzdržljivosti vključuje tudi precejšnjo količino moči.
Preskusni preizkus je odličen primer, saj potisni čepi zahtevajo toliko moči zgornjega dela telesa, da ne morete izvajati nepretrgoma neprekinjeno toliko časa, kolikor lahko vozite ali vozite s kolesom. Mišični preizkusi vzdržljivosti so nekje med preskusom moči, ki meri koliko teže lahko dvigate in čisto preskusom vzdržljivosti, ki meri, kako dolgo lahko teče.
Push-Up Test
Push-ups so nekateri ljudje že težki, zaradi česar so zanimiva izbira za mišični vzdržljivostni test. Po eni strani ljudje morda lahko izvajajo veliko potiskanih testov in opravijo preizkus vztrajnosti, na primer preskus potrjevanja ACSM (American College of Sports Medicine).
Po drugi strani pa nekdo morda ne bo zmogel opravljati več kot nekaj push-up-ov, kar pomeni, da bi preizkusni test postal preizkus mišične moči namesto mišične vzdržljivosti.
Pri preskusu izpušnih plinov ACSM bi za razred "odlično" za moškega od 20 do 29 let potreboval več kot 36 push-upov, medtem ko bi za isti razred za žensko v isti starostni skupini potreboval več kot 30 push-upov . V tem testu naj bi ženske na tleh izvedle spremenjeno različico.
Za najnižjo skupino v testu ACSM za potiskanje - skupini "potrebnih izboljšav" - v starostni skupini od 30 do 39 let morajo moški še dokončati 11 push-upov in ženske sedem modificiranih push-up-ov.
Težava s testom potiskanja je, da nekateri ljudje preprosto niso dovolj močni, da bi lahko opravili test. Za nekoga, ki ne more izpolniti več kot najmanjšega zahtevanega števila push-up, bi test lahko povzročil večjo mišično moč kot mišično vzdržljivost.
Čista moč se izmeri tako, da narediš toliko teže, kot si lahko za eno ponovitev, tako da bliže, ko dobiš le, da lahko ponoviš nekaj več, preizkusi svojo moč, ne pa vzdržljivost.
Nagnjeni nagibi so odličen način za izgradnjo moči, dokler ne morete narediti polnih potisk. Fotografije: m-imagephotography / iStock / Getty Images Povečana vzdržljivost
Če želite povečati vzdržljivost določene mišice, je najprej treba okrepiti, je pojasnila študija iz leta 2009, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. Tisti, ki se borijo na spodnjem koncu preizkuševalnega testa, bi tako imeli koristi od povečanja njihove zgornje telesne moči, da bi tako lahko izboljšali potisno vzdržljivost.
V skladu s to študijo bi morali tisti, ki želijo izboljšati svoj izpušni test, okrepiti mišice, ki so vključene v potiskanje, da bi olajšali gibanje. Krepitev mišice dejansko vam daje več vzdržljivosti, ker je močnejši ste, lažje bo gibanje končano. Lažje je gibanje, večkrat lahko to storite, kar pomeni, da imate več mišične vzdržljivosti.
Ne samo, da bi morali delati na izboljšanju vašega push-up, bi morali okrepiti pectoralis major, triceps in deltoids, tri največje prispeval k push-up. Če bodo te mišice močnejše, boste olajšali potiskanje in vam omogočili več ponovitev.
Press klop je ena izmed najboljših vaj za prsne mišice, v skladu s člankom ACE Fitness Certified News, deltaide in triceps. Prevleke za ramenske ramene so odlična vaja za krepitev deltoidov in tricepsa. Te dve vaji lahko uporabite za krepitev prsnega koša, tricepsa in deltoidov, ki so tri največje zgornje telesne mišice, ki so vključene v push-up.
Ti nasveti so lahko nepraktični za ljudi, ki nimajo dovolj opreme za telesno vadbo, da izvajajo krepilne vaje za primarne mišične mišice ali ne vedo, kako bi lahko opravljali takšne vaje.
V tem primeru je bolje delati na povečanju količine potiskanja, ki jo lahko sčasoma počnete počasi. Poskusite še enkrat ponoviti ponovitev vsakič, ko delate. Če povečate količino potiskanja, ki jo lahko sčasoma počnete počasi, boste presenečeni nad količino moči in vzdržljivostjo, ki jo ustvarite!
