Mnogi, ki sledijo standardni ameriški prehrani ali drugi prehrani na osnovi mesa, pogosto menijo, da je veganizem zelo restriktiven. Težko je razumeti, zakaj bi nekdo zajel prehrano, ki ne vključuje mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Vendar pa obstaja veliko zdravih živil, ki jih vegani lahko uživajo, da pridobijo vse beljakovine, vitamine, minerale in druga hranila, potrebna za optimalno zdravje.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava so sponke veganske prehrane. Fotografije: William Berry / iStock / Getty Images Kot mnogi omnivore ali meso jedo ugibati, sadje in zelenjava so sponke veganske prehrane. Vegani jih jedo v solatah, kašah, mešamo jedi s pršicami in s smetmi, kot so humus in baba ghannouj. Vsa zelenjava in sadje veljajo za veganske v naravnih, surovih državah.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so pomemben vir beljakovin. Fotografije: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Ker vegani ne izvirajo iz beljakovin iz mesa, mleko ali jajca, fižol in stročnice so pomemben vir beljakovin za številne vegane. Ta živila vključujejo črni fižol, čičeriko, lečo, morski fižol in fižol v ledvicah. Ta živila zagotavljajo tudi prehranske vlaknine v veganski prehrani.
Sojini izdelki
Sojini izdelki dobro zamenjujejo meso in mlečne izdelke. Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Sojine izdelke se običajno uporabljajo kot mesne in mlečne zamenjave v veganski prehrani. Sojino mleko se lahko uporablja v katerem koli receptu, ki zahteva kravje mleko, in ga je mogoče uporabiti tudi v žitih ali samo po sebi. Tofu, ki je narejen iz sojinih skute, se pojavi v veganskih sendvičih, kašarah in mešanicah s pršutom. Nekateri veliki supermarketi in trgovine z zdravo hrano imajo tudi veganske sojine različice jogurta, rezanega sira, kisle smetane in rezine sira.
Zrni izdelki
Vegani običajno zanašajo na žitarice za prehranske vlaknine. Fotografije: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Vegani se običajno zanašajo na žitne proizvode, kot so ovsena kaša, tortilje, kruh in testenine za ogljikove hidrate in prehranske vlaknine. Večina veganov izbere izdelke iz celih zrn, ki ne vsebujejo predelane in prečiščene moke, saj ponujajo več hranil kot belih izdelkov iz moke.
Pakirano meso zamenjave
Veganske različice izdelkov so ponavadi na voljo v trgovinah. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Veganske različice živil, namenjene posnemanju barve, teksture in okusov mesnih izdelkov, so na voljo v nekaterih velikih trgovinah. Ti vključujejo veganske faux piščančje trakove, slanino, kosilo meso, goveje kruh, burgerje, klobase in chorizo. Vendar se nekateri vegani izogibajo tem proizvodom, ker so ponavadi visoko predelani in so ponavadi visoki v konzervansih in natriju.
Druga živila
Matice, semena in kalčki so okusna živila za vegane. Fotografija kredita: razmarinka / iStock / Getty Images Obstaja veliko drugih živil, ki veljajo za sprejemljive v veganski prehrani. Sem spadajo oreški, semena, kalčki in kokice. Baba ghannouj, pražena jajčevca, in hummus, dišava garbanzo, so priljubljeni med vegani, ker zagotavljajo veliko beljakovin in jih je mogoče uživati v različnih krutih in drugih potapljaških živilih. Tajske in indijske kurije pogosto uživajo tudi vegani. Obstajajo južno indijske in tajske restavracije v Združenih državah Amerike, ki poskrbijo za vegane in vegetarijance.
Doplačila
Vitamin B-12 pogosto manjka iz veganske prehrane. Fotografije: Iromaya Images / Iromaya / Getty Images Medtem ko vegani uživajo zdravo prehrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi, še posebej primanjkuje vitamina B-12. Vitamin B-12 je naravno na voljo v živalskih izdelkih, vendar morajo vegani dobiti B-12 iz drugih virov. Zdravstveni center McKinley na univerzi v Illinoisu predlaga, da vegani dobijo vitamin B-12 iz kvasovk, obogatenih živil ali prehranskih dopolnil.
