Ko se ti sklepi zbolijo, ki ustrezajo priporočeni količini zmerne intenzivnosti kardio vadbe vsak teden - 150 minut - ni enostavno. Tek, ples, tenis in korak aerobika povzročajo preveč bolečin, da bi kalorično opeklo resnično vredno.
Na srečo je veliko kardio vaj, ki imajo nizek učinek, kar pomeni, da ne izpostavljajo sklepov. Konec koncev, kardio preprosto pomeni, da dvigne vaš srčni utrip in ga vzdržuje za določeno časovno obdobje - enako učinkovito je tudi visoko in nizko vadbena vadba. Od hoje do plavanja do kolesarjenja, kardio vadba s slabim učinkom vam bo priskrbela srce in čutila kalorij.
Ena stvar, ki mora imeti v mislih: če iščete aktivnosti z majhnim učinkom zaradi teže in ste dolgo časa sedite, se pogovorite z zdravnikom ali predavateljem, preden začnete s katero koli vadbo, samo da se prepričate to je varno za vas.
Delo v vodi zmanjša učinek teže na sklepe. Fotografije: Likoper / iStock / GettyImages Plavaj kot riba
Plavanje koristi vašemu telesu s povečanjem srčnega utripa, povečanjem mišične moči in izboljšanjem prožnosti, vendar ne zožuje sklepov zaradi plovnosti vode.
Če niste na plavanju, vodna aerobika je prav tako učinkovita vadba. Ta oblika aerobike je 75 odstotkov nežnejša na vaših sklepih kot kopenska različica in pregled študij, objavljenih leta 2016 v zbirki podatkov o sistematičnih pregledih Cochrane, je pokazal dokaze, da vodna vadba ugodno vpliva na bolečino, invalidnost in kakovost življenja pri ljudeh, ki trpijo zaradi osteoartritisa kolena in kolka.
Za začetek, cilj 30 minut na dan vodnih vadb. Tako kot na kopnem, začnite z ogrevalnimi vajami, kot sta vodna hoja ali brca. Ko trenirate, lahko intenzivirate svojo vadbo - vendar pri kopanju krogov dodate ročne lopate.
Pripravite se s hojo
Ko prideš v kardio s hojo, potrebuješ samo dober par superge in varno sosesko. Pregled britanskega revije za športno medicino iz 42 študij, v katerih je sodelovalo več kot 1.800 udeležencev, je ugotovilo, da lahko redno hojo znatno zmanjša visok krvni tlak, srčni utrip, telesno maščobo, indeks telesne mase in celoten holesterol.
Ko hodi za kardio vadbo, uporabite celotno telo - vključno z rokami, tako da jih črpate naprej in nazaj - za povečanje srčnega utripa in izboljšanje učinkovitosti vaše celotne vadbe.
Izkoristite s kolesarjenjem
Ali uporabljate stacionarno kolo v telovadnici ali pa se odpravite na ceste s kolesom na prostem, kardio vadba s kolesarjenjem zagotavlja dobro kalorično opeklino z zelo majhnim vplivom na sklepe. Ne samo, da kolesarjenje poveča vaš srčni utrip, ampak tudi gradi mišice v spodnjem telesu, vključno s teleti, stegno in glute.
Če ste povsem nov za kolesarjenje, prosite nekoga, naj vam pomaga pravilno nastaviti opremo (ne glede na to, ali ste na stacionarnem kolesu ali kupujete cestno kolo). Pri vožnji s kolesom se lahko pričakujete, da bo v zadnjem delu počutil malo bolečine, vendar bo ta bolezen izginila, ko se bo vaše telo navadilo na to.
