Pushups so odlična vaja, ki ne zahtevajo posebne opreme - tako je mogoče storiti skoraj vsakič, kjerkoli. Sčasoma bo osnovna oblika te vaje postala lažja in lahko zahteva spremembe v položaju, da bi bila učinkovitejša. Upadanje, pri katerem so noge povzdignjene od tal, je izzivno spin off bolj tradicionalno vadbo, ki lahko poveča moč in mišični ton. Razumevanje, katere skupine mišic so usmerjene v tej vaji, je lahko koristno za tiste, ki želijo čim bolj povečati svojo vadbo.
Zavrni osnovo Pushups
Upadajoče pushup je izziv, ki se lahko vključi v vadbe tistih, ki so obvladali bolj osnovno potiskanje. Povišanje pritiska zahteva, da povečate višji odstotek vaše telesne mase kot druge potisne različice. Če želite izvesti potiskanje zatiranja, položite roke na tla pod ramena in razširite noge za telo. Namesto da počivate na tleh, jih dvignite na stol, klop ali podobno površino. Spustite komolce, spustite zgornji del telesa proti tlom in se vrnite v prvotni položaj. Za najboljše rezultate ponovite dva do tri ponovitve od deset do 15 ponovitev vaje.
Pectorals
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi so pektorali mišična skupina, ki izvira iz klavikula, prsnice, prvih šest ali sedmih rebrov in se pritrdi na zgornjo nadlaktnico. Ta skupina mišic - ki se običajno imenujejo "pecs" ali "prsne mišice" - pomaga pri upogibanju ramen in horizontalni indukciji. Če želite izprazniti potisniti, se trebušne mišice zgodi ekscentrično, medtem ko spustite telo proti tleh in koncentrično, ko ga dvignete iz tal. Čim višje so noge povzdignjene med zavlačevanjem, težje bodo morali prsne mišice delati.
Triceps
Mišice tricepsa - drugače znane kot triceps brachii - izvirajo iz scapul in vstavkov na ulno. Ta skupina mišic pomaga pri fleksioniranju komolcev in stabilizira ramo med padajočim zatiskom. Tako kot s prsnimi mišicami, višje so stopala med potiskanjem upadanja, večji pritisk bo na triceps. Komolci morajo tesno obdržati telo, da se med potegom za znižanje usmerijo še tricep.
"Core" mišice
Učinek znižanja pritiska na osrednje mišice je tisto, kar ga najbolj razlikuje od bolj tradicionalnih oblik vaje. Med upadanjem push osrednje mišice - vključno z abdominali, poševniki in erector spinae - pomagajo stabilizirati trup, s čimer preprečujejo morebitno poškodbo ali nesrečo. Če želite poudariti osrednje mišice še več, medtem ko izvajate zavlačevanje, razmislite o postavitvi noge na nestabilno površino, kot je tista, ki jo ponuja vadbena kroglica. Pomembno je, da se spomnite, da je to napredno različico vaje in ga ne bi smeli poskusiti začetniki.
