Ob par raztrganih stegen lahko vašemu telesu dodajajo obliko in izboljšajo simetrijo vašega telesa. Vse večja opredelitev v stegnih zahteva razvoj mišic po celem telesu in zmanjšanje deleža maščob v telesu. Vključno s specializiranim treningom noge v vaši telesni rutinski rutini vam lahko pomagajo, da dobite zdrobljene stegne, ki so vredne faze bodybuildinga.
Korak 1
Vadite noge ločeno od katere koli druge mišične skupine. Vključite vaje, ki ciljajo na vsako mišico v spodnjem delu telesa v vsakem treningu, vključno z vašimi štirikolesci, zamaškom, gluteji in teleti. Dvignite odpornost, ki je dovolj velika, da izzove mišice; dokončanje 12 ponovitev je težko. Dajte 24 do 48 ur med treningom noge.
2. korak
Začnite uvajati noge s sestavljenimi vajami, ki istočasno pritegnejo več mišic, da bi spodbudili razvoj mišic. Izvedite vaje, kot so stiskalnica za noge, čevlje s kroglicami in dumbbell plunges, ki delujejo s svojimi kvadricepsi, hamstrings, glute in teleta hkrati. Izvedite vsako vajo za štiri skupine od osem do deset ponovitev.
3. korak
Končajte svoje vadbe z izoliranimi vajami, ki ciljajo na vsako skupino mišic posamično, kar pomaga odpraviti kakršna koli neravnovesja ali asimetrijo. Izvedite vaje, kot so podaljški za noge, ležeče kurlice, sedeči kurji, nagubanec za tele in sedel tele dvigne. Izvedite vsako vajo za osem do deset ponovitev.
4. korak
Vključite 40 do 50 minut kardiovaskularne vadbe po dvigovanju uteži, ko so ravni glikogena izčrpane, zato se vaše telo bolj verjetno obrne na shranjeno maščobo kot vir goriva. Stacionarno kolo hitro vozite s svetlobno upornostjo, pedalom na eliptičnem stroju z hitrim korakom z lahkotno odpornostjo ali hojo po vzponu na tekalni stezi. Vadite kardio vadbe pet do šest dni na teden.
5. korak
Sledite zdrave prehrane, ki vam pomaga odstraniti telesno maščobo. Uporabljajte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so ribe, pusto meso, piščanci brez kože, zemeljska purana, jajca, oreščki in stročnice, ki vam pomagajo obnoviti in popraviti mišice. Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so cela zrna, zelenjava in sadje, da vašemu telesu zagotovite vir energije in izboljšate svojo učinkovitost med vadbo.
